注意这12点,防止跑步出现胃痛(胃痉挛)

在跑步过程中,和胃部相关的不适感可能是最令人头疼的问题之一。不论是感到腹部疼痛还是突如其来的便意,都能让你畅快的跑步感消失殆尽。下面,行者君将为你提供12个建议,帮助你避免在跑步过程中出现的胃部不适感。

01 热身

侧腹疼痛一般发生在体侧,准确来说通常在肋骨下方。侧腹疼痛准确来说并不是和你的胃部直接相关的问题,更可能是岔气,而关于引起岔气的原因,至今仍未有研究成果。常见的理论认为,这可能是因为血液流入肝脏,或膈肌痉挛,或韧带轻微拉伤引起的。

避免岔气最有效的办法之一就是正确进行热身,这可以让你的身体更早对高频率的呼吸有所适应,同时可以伸展你的韧带。

如果你跑步中遭遇了侧腹疼痛,请试着降低速度、深呼吸,甚至可以停下来进行几分钟拉伸。

02 脱水

如果你在跑步过程中拒绝喝水,并认为喝水可能会引起你的胃部出现摇晃和不适,那可以告诉你这种理论是错误的。不喝水可能会导致轻微脱水,而这正是很可能导致胃痛的原因。

当你在一定强度下进行运动时,你的身体会从胃部抽走更多血液以供应肌肉,让肌肉获得更多的氧气。这意味着身体的吸收能力和胃部的消化能力会下降,尽管适当的补给还是可以较好的吸收的。

然而,如果你在这种情况下出现脱水,最终会导致消化不良。因为不补水会导致血量降低,从而导致流经消化系统的血液更少,最终可能导致胃痉挛、呕吐和腹泻。

适量补水对你的日常运动是有利的,请记住在跑步时,感觉到口渴的情况下也务必喝水。如果你跑步时无法把精力放在关注口渴的感觉上,不如试着定一个闹钟,定时提醒你喝水。

03 学会补给

当你在练习长跑时,你会在长期的练习中逐渐增强肌肉和有氧能力。然而,人们经常忘记,除了锻炼腿部等肌肉外,还需要培养补给习惯。

运动新手经常忽略补给,而在长跑时选择运动饮料来补充能量。这种方式很容易在初期导致胃痛,因为你的身体还没习惯在运动时消化食物。

幸运的是这个问题很容易解决,你只需要在日常训练中加入一定的进食,就可以训练你身体在运动中的消化能力。这可以让你的胃部学会如何在一定的运动强度下,在血量不足时消化食物。

运动饮食是因人而异的,你需要尝试各种食物来看看你身体的耐受能力,这包括但不限于能量胶、能量棒、运动饮料等。

04 不要补充过多

计算你长跑中具体消耗了多少卡路里是比较困难的,但有一件事可以确定,那就是你不应该过量补充。

通常来说,如果长跑时间超过1小时15分钟,你应该每个小时补充120到240卡路里。如果是超级马拉松或者铁人三项这样的项目,可以将范围提高到120到360卡路里。

如果你感觉运动中需要补充能量,先按照上面的最低标准进行,然后根据具体需要逐渐增加,这样同时可以观察你胃部的耐受能力。

05 检查配料

几十年前,运动饮料几乎没得选,跑者除了佳得乐之外一般就是喝可乐。而如今,运动饮料种类多如牛毛,每个品牌的配料都不同。

而这种情况造成的问题就是,某些运动饮料中含有的某种特定成分,可能会导致特定的某个人出现胃痛。

举例来说,市场上很多能量胶同时包含蛋白质和碳水化合物。尽管蛋白质对恢复很重要,但却可能在跑步过程中引起胃肠道不适,降低消化能力。

在无数次半马和全马的实践中,人们发现能量胶中含有的蛋白质是不必要的,并且会增加胃痛的风险。长跑中最好的能量来源是碳水化合物,而富含蛋白质的零食应在赛后恢复时食用。

而对于超长距离跑的参赛者来说,选择含有少量蛋白质和脂肪的补给会更合适。这些成分有助于消除饥饿,蛋白质补给可以防止肌肉分解。请注意这个理论不适用于普通运动类型,因为超长距离跑的速度通常更慢(尽管时间更长),因此消化道的血液会更重组。

食物选择可以很灵活,但要注意的问题也很多。特别要提到,如果参加多日越野跑,选择能量胶要非常注意,大多能量胶在开封后12小时内就会变质。

06 避免无糖食物

无糖食物也是引起跑步胃痛可能的原因之一,尽管出现的可能性不大,但如果你喜欢嚼口香糖,请额外注意这一点。无糖口香糖大多含有糖醇以产生甜味,一般会在标签上注明。常见的糖醇包括:

  • 木糖醇(最常见)
  • 赤藓糖醇
  • 山梨糖醇
  • 甘露醇
  • 麦芽糖醇

当糖醇进入消化道,将会导致渗透压的变化,将更多水分吸入。在非运动状态下,身体处理有限的糖醇没有任何问题,因此大多数人都能随心所欲地吃口香糖。

但糖醇的这种特性在跑步过程中却会出问题,渗透效应可能导致腹痛和腹泻。因此,最好能在运动时避免口香糖,如果你必须要嚼点什么,请选择正常的含糖口香糖。

另外,很多用于节食等目的的无糖产品都可能含有糖原。比如无糖蛋糕、无糖冰淇淋、无糖饼干,尽管这些东西对于降低摄入非常有用,但在跑步之前请不要吃。

07 减少纤维摄入

纤维对消化健康是非常重要的,日常应该多吃,可以帮助倡导畅通并避免便秘。然而在跑步之前,你却应避免摄入纤维,大量纤维可能导致腹痛,并让你更块地感到便意。

不同人群在对于纤维的耐受能力是不同的,有些人甚至会在运动前的一餐内摄入较多纤维来帮助运动前的排便。

举例来说,如果你喜欢在比赛前的早上喝燕麦片,并能在比赛前利用好其中的纤维进行排便以调整状态,那么这是个不错的选择。而如果这会导致你在跑步过程中腹痛或者想要上厕所,那么你就应该调整自己的早餐策略了。

常见的高纤维食物:

  • 浆果
  • 麦麸
  • 全麦面包和谷物
  • 扁豆、豌豆等豆类
  • 亚麻籽等
  • 西兰花
  • 绿叶蔬菜

08减少脂肪摄入

脂肪能促进饱腹感,同时它可以降低消化速率并帮助我们更慢地进入饥饿。在日常饮食中,适当摄入脂肪是科学而健康的,但对训练来说却不那么适宜。没人会希望进入跑步时肚子感觉饱饱的吧?这很容易导致腹痛和痉挛。

低脂、低纤维的早餐建议:

  • 谷物、牛奶、香蕉
  • 烤面包、华夫饼、桃子
  • 百吉饼、少量奶油芝士
  • 米饭、荷包蛋
  • 三明治(花生酱、香蕉、蜂蜜)

而如果你能耐受脂肪,并且在进行生酮饮食疗法,那么请不要遵循上述建议,按照自己的食谱即可。因为食谱外的内容可能会反过来导致腹痛。

09 了解乳糖耐受能力

乳糖是一种乳制品中的糖,有些人缺乏消化它的乳糖酶,因此不能分解这种糖,这种症状就是通常说的乳糖不耐。如果你有这种症状,在摄入一定量的乳制品会导致胃痉挛和腹泻。

要注意,即便你之前可以耐受乳制品,也可能后天患上乳糖不耐症。第一种可能性是遗传因素,有些人生产的乳糖酶的能力会随着年龄增长而降低;第二种可能性是胃肠道感染或者肠炎导致的继发性乳糖不耐。

如果你在跑步的时候经常胃痛,可以看看你运动前的餐点里有没有乳制品,如果有很多的话,可以考虑停止使用几周看看是否有所改善。如果有改善,建议咨询医生,因为你可能患上了乳糖不耐症或者乳制品过敏。

10 注意新的补给品

如果你尝试过不同的补给品,可能遇到过身体并不接受的类型。比如,能量棒这样的固体产品会增加饱腹感,胃部敏感的人需要避免食用。类似的情况还有很多,你的身体可能会无缘无故地不接受某种产品,即便它的配料都是你可以消化吸收的。

在尝试补给品时,请进行长跑,记录你吃了什么,吃了多久,有没有腹痛或其他不良反应等。选择好一款适合你的产品是很重要的,请不要在比赛时突发奇想尝试从没吃过的补给,不管是品牌还是性质的差异都可能导致问题。

11 在运动前消化食物

许多专家建议在跑步前1到4个小时用餐,尽管这个时间非常宽泛,但其实具体是因人而异的。有些跑者胃部功能强大,跑步之前半小时啃一个汉堡都没问题,而有些跑者则需要至少两个小时才能消化一块三明治以让自己能够跑步。

如果你经常在跑步时腹痛,请试着提前用餐时间或者延后跑步,让用餐时间和跑步时间间隔3到4个小时。

另外,留出3到4个小时意味着你可以更灵活地选择用餐类型,部分不易消化的食物也许也是可以考虑的。

12 减少咖啡因摄入

早上一杯咖啡不仅有利于提神,研究表明它还有利于提高运动员在耐力运动中的表现。听起来这是个双赢的选择。

然而,如果你排除了其他可能导致你胃痛的因素,可能会发现咖啡因才是万恶之源。对有些人来说,咖啡因摄入会导致胃部不适,并且可能会加剧在长跑中的焦虑感。

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