10个保持晨跑的小建议

晨跑有许多好处,在清晨醒来面对每天崭新的世界本身就是种很好的体验。晨跑不仅有助于提升精力,帮助你拥有“开启新的一天”的感觉。还可以让你更好的规划每天的日程,尤其是在准备比赛期间。

但形成晨跑的习惯不是件简单的事情,尤其在你并不习惯早起的时候。因此我们给出了一些小建议,帮助你尽早进入晨跑的状态,让晨跑成为生活中的一部分。

保持良好的睡眠习惯

早起的习惯是从良好的睡眠开始的,如果你有经常熬夜看电视等习惯,那必然是不利于早起晨跑的。

因此,在开始你的晨跑之旅之前,要先练习学会健康睡眠。所谓的健康睡眠,指的是让自己的睡眠状态调整到较佳程度,以有益于身心健康。根据美国睡眠协会(American Sleep Association)的调查,如果你能执行下述行为,就可以将睡眠时间提前一个小时左右:

  • 每天计划在相同的时间上床睡觉
  • 避免白天打瞌睡
  • 在睡前1小时避免看电视、读书或玩电子设备
  • 在睡前3小时避免喝咖啡或酒类
  • 买一张足够舒服的床
  • 找到可以让你放松的夜间活动,比如洗热水澡、冥想或听舒缓的音乐

可能最开始你很难习惯这种节奏,但你会渐渐发现新的作息习惯也并非难以适应。一旦能够更早入眠,早起床也就不是那么困难的事情。

穿适合运动的衣物睡觉

如果你已经准备好了装备,就很难说不去跑步了。因此,如果你需要的仅仅是一种起床去跑步的理由或动力,那可以选择穿着运动衣睡觉。

可能看起来这很奇怪,但很多跑者都采用这一策略。尽管你可能不想穿着它睡觉,甚至可能来不及洗昨天的运动衣,但穿上它的确有效果。如果平时的运动装备较厚,可以只穿里衬,并在床边准备好外套和运动鞋。

布置好运动装备

如果你不喜欢上一条建议,可以选择这样:将你的运动服和装备整齐地摆放好,放置在床附近。有些跑者也会选择放在卫生间之类的未知,这样就可以避免吵醒卧室里的其他人。一般的起床后动作是:快速穿好衣服,往脸上扑两把水然后抖擞精神出门。

你可以选择戴帽子晨跑,就算你平时没这个习惯也没关系,这样就可以避免早上整理头发花费太多时间。

将闹钟放在你的触及范围之外

当你的闹钟在早上响起时,你可能会无意识地把它拍停。而当你意识到闹钟响过的时候,可能已经过去了30分钟以上了,这时你也许就不再有足够的时间完成晨跑。

因此为了建立良好的晨跑习惯,你需要持之以恒,不能在预定晨跑的任何一天晚起。

如果实在起床有困难,你可以选择把闹钟放在房间的另一头。甚至,你可以把它放在上面说的准备好的运动服装上。总之,你按掉闹钟越困难,能起床的可能性就越高。

自我激励

如果你有一份完善的训练计划,尤其是在为某个比赛做准备,那么就更不容易错过晨跑。因为你设立了一个目标,并正在执行实现它的特定程序,这种激励效应是很好的。

即便你没有在训练,也可以采用类似的方法。建立一个目标和时间规划,并坚持执行不断提高对自己的要求。

设立目标不一定仅仅是跑够多少距离或者在哪些日子出门,你还可以给自己一些奖励,比如在完成了特定目标的时候就奖励自己一次按摩或SPA。久而久之,晨跑的习惯就会被印在你的脑海中,你甚至会觉得不跑就缺了点什么。

规划路线,并定期更改

如果你明明有晨跑,但却提不起精神,可能是因为路线规划有问题:你是不是一直在跑相同的路线?如果是的话,这条过于熟悉的路线会逐渐给你带来倦怠感。

因此,你可以在晚上为晨跑规划路线,并决定跑多远和跑过快。你可以找张地图,或者直接用地图软件来确定跑步途经的地标或街道。现在很多地图甚至有街景功能,可供你预览沿途的地形。

更改路线的主要目的是让你保持新鲜感,从而更好地享受跑步的乐趣。

找个跑友

找到一个好跑友可以激励你坚持跑步计划。如果你总是自己跑步,可以试着找到朋友或家人和你一起跑,甚至可以在不同的日期约不同的跑友。在很多适合跑道的公园,都会有当地跑步爱好者组织的跑团,加入他们能有更好的体验。

然而在选择跑友时,请尽量选择和自己身体状况相近的,否则当和跑友的跑步速度差异过大时双方都会很难受,运动本是一件好事,不要让它毁掉一场友谊。

合理膳食

空腹跑步从来不是个好主意。在睡了一夜之后,你已经处在很久没有进食的状态,可利用的能量十分有限。如果你没吃东西就出门跑步,你会很快感到疲劳、呼吸短促和虚弱,并更容易在运动中和运动后感到肌肉酸痛。

在经历过上述空腹晨跑的经历后,有些人却会对自己说:“我只是不适合晨跑而已”,这种情况比空腹跑步本身还要糟糕。

因此,不要起床就着急出门,花点时间吃些高能量食品。比如香蕉、能量棒或面包片加花生酱。合理膳食可以让你避免过度消耗和疾病风险。

注意补水

在7-8小时的睡眠后,人体会进入缺水的状态。在晨跑之前不补水会对身体造成损害。尽管起床后可能你不会想要喝水,也不希望跑步时水在你的胃里翻腾,但如果你喝完水稍等一段时间,这种不适感就会消失。通常来说,人每天至少需要补充6-8杯水。

你还可以在跑步沿途放一瓶富含电解质的能量饮料,有一个普遍的算法是每公里可以喝80-180毫升水。

尽管遭受喝咖啡通常也是可以的,但记住咖啡友利尿作用。如果你选择喝咖啡,在规划跑步路线的时候就要注意沿途最好有厕所,否则可能就需要狂奔回家。

穿反光衣物

不论是晨跑还是夜跑,安全总是第一位的。晨跑时太阳往往还没有升起,因此视线不佳,你需要保证可以被车辆观察到。穿着反光衣可以反射车灯,让司机清楚地看到你。反光衣包括夹克衫、背心甚至帽子和鞋。

选择能在黑暗中发光的道具是更好的,有些跑步发光道具允许你打开或关闭,比如LED荧光带。

如果你独自跑步,请确保手机不离身,并携带一些可辨识身份的物品,比如身份证或驾照。你还可以下载一些应急APP,以某些特定方式发送GPS信息。

即便仅从安全考虑,有个跑友就要好得多。独自跑步,请选择宽敞的大街,最好有很多行人或者跑友,这样才更安全。

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