每天走10000步,对优化体重有多大帮助?

你可能听过所谓的日行万步减重法,即保证每天走10000步来降低或保持体重。那么这个数字是如何得出的,这个方法又是否科学呢?

日行万步减重法源于日本,曾一度称为日本非常流行的运动方式。健康研究专家Catrine Tudor-Locke博士表示,最初这种方法其实并不是基于医学理论提出的,但包括她本人在内的很多人对这个方法进行了研究。

研究表明,每天10000的步数尽管不能带来什么神奇的效果,但它可以作为较好的指导指标,以让人评估自己一天的活动量。日常走的步数越多,一般体重就会越低。一项关于体重指数BMI的研究表明,日常步数更多的人平均体重更轻,并且BMI也更低。

10000步可以很好地燃脂

尽管根据项目和强度有所不同,但大多数减重计划每日的燃脂量在200到300卡路里之间。而如果你每天走10000步,并且其中有3000步是属于快走或慢跑的,那么你的燃脂量就足以达到这个标准。

行走消耗的卡路里数量主要取决于你的体重以及行走的速度。通常来说,一公里大约为1200到1600步,而一个68公斤左右的成年人完成这段距离大约会消耗50卡路里。因此对于个人来说行走10000步消耗的热量可能差别很大,通常在250到600卡路里之间。我们会在下一期给出一个简单的计算方法,帮助你预估自己行走消耗的热量。

尽管单纯坐着和呼吸就会消耗热量,但在行走或跑步等运动状态消耗的速率会更高,而体重更高的人也会有更多的消耗。这也就是为什么很多理疗师推崇按照步数来进行日常练习,因为练习效果可以和需求自然地联系起来。

10000步效果不够?

如果你发现每天行走10000步并不能达到减重的效果,可以以2000步为单位进行增加,同时在饮食上做出调整。当然,用其他的练习项目进行辅助也是很好的。

另一方面,你还可以增加行走的强度。增加强度可以是增加步幅和步频,在10000步里分配更多快速行走甚至慢跑可以在不额外增加里程的情况下获得更多训练量。

有研究表明,那些每天需要走1.5万步以上的职业岗位上的职工相对较瘦,并且心血管病发病率更低。

如何达成10000步

一个不常活动的人每天的步数一般不超过3000步,这还要算上日常活动甚至通勤。而10000步是什么概念呢?相当于行走了5公里左右。除非你的工作是需要经常行走的,比如服务员或护士,否则仅凭日常活动很难达到10000步的行走量。

大多数能坚持每天10000步的人,一般都有健走或跑步的习惯,而这平均会额外花费30到60分钟。但其实这几乎和大多数运动建议中的最低运动量持平而已。

大多数智能健身手环,甚至有些计步APP可以显示出你的运动量,包括运动的剧烈程度和持续时间,并据此显示你是否达到了所需的运动量。如果要进行每天10000步的计划,有这类东西进行辅助是有必要的。

今天开始每天10000步吧

不论如何,每天10000步都是一个值得开始的计划,如果你目前每天步数还不超过5000并且没有任何日常锻炼的习惯,那么以每天10000步开始是个不错的选择。如今,很多智能手机都自带计步功能,微信、支付宝平台也可以用于好友间的步数交流。为了健康,从今天开始每天10000步如何?

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