10公里跑PB刷新,进阶训练计划

这份10公里跑的训练计划是为进阶跑者准备的,整个训练计划为期8周,要求参与者至少可以完成3公里跑,并且每天有4到5天可以参与训练。如果你已经跑了一到两个10公里(不论速度如何),或者已经准备好迎接第一个10公里,那么这个计划正适合你。

然而,如果你是零基础跑者,可以考虑从5公里训练计划开始,或者选择基础版10公里训练计划。

10公里进阶训练计划

周数周一周二周三周四周五周六周日
1休息日3公里跑交叉训练2.5公里配速跑休息日3公里跑30分钟恢复跑
2休息日3公里跑交叉训练3公里配速跑休息日3.5公里跑35-40分钟恢复跑
3休息日3.5公里跑交叉训练3.5公里配速跑休息日4公里跑35-40分钟恢复跑
4休息日4公里跑交叉训练3.5公里配速跑休息日4.5公里跑40-45分钟恢复跑
5休息日4公里跑交叉训练3公里配速跑休息日5公里跑40-45分钟恢复跑
6休息日4公里跑交叉训练3.5公里配速跑休息日6公里跑40-45分钟恢复跑
7休息日4公里跑交叉训练3公里配速跑休息日7公里跑40-45分钟恢复跑
8休息日3公里跑交叉训练或休息3公里跑休息日休息日10公里配速跑

 

10公里训练计划说明

首先,这个时间表可以根据你的实际情况进行调整。比如,你可以按照自己的作息习惯将时间表整体前后推移或者交换某几天。但是请注意,调整不意味着你可以忽略休息日,请在休息日保证休息以恢复身体、重建肌肉、避免受伤。

  • 周一和周五:休息日。不要忽略休息日,休息日对于身体恢复和损伤防护十分重要。你的肌肉会在休息日建立和修复。如果你每天都跑步,并不会获得想象中的额外力量增长,相反还会增加受伤的风险,另外在精神上休息也是有必要的。但你可以选择在恢复日进行力量训练。
  • 周二和周六:正常的跑步日,在热身之后按照舒适速度跑完指定里程即可。跑步日的里程会逐渐增加,以适应周六的长距离以及最终的10公里。在第七周,你的两个跑步日里程总和将大于10公里,这有助于你为10公里跑准备好体力。
  • 周三:进行交叉训练,可以随喜好选择,以中强度进行45到50分钟的有氧训练都是可行的,包括骑行、椭圆机、游泳等。力量训练也可以作为交叉训练进行,可以提升跑步的表现并避免受伤。但如果进行力量训练,最好可以每周进行2-3次,你可以选择在交叉训练日和休息日都进行力量训练。瑜伽可以提升力量和灵活性,对于跑步也是有帮助的,因此也可以作为力量训练的一部分。
  • 周四:周四应作为配速训练日,所谓配速训练,即按照预定的10公里配速跑完制定路程。如果你不确定可以跑多少配速,那就按照感觉控制速度(感觉你可以按照这个速度跑10公里)。在平时训练配速跑可以提高你的运动水平,并帮助你熟悉比赛速度,这样在比赛当天你就可以更好地发挥。
  • 周日:周日是动态恢复日,你可以用最轻松的步速完成跑步,以放松和拉伸肌肉。或者你可以用跑走结合的方式,完成指定时间的练习。

其他注意事项

如果你的训练被假期或者伤病打断,可以尝试着从断开的位置继续训练。而如果中断时间超过了1周,请重复一次上一周的训练然后再继续。

你可以选择从跑步机上进行训练,但为了比赛考虑,在公路上跑步是比较合理的。在不同的环境中跑步,身体的感觉是不同的,因此训练最好能模拟比赛的环境。每周一次的跑步机训练还是可以的,但请保证其他的训练,尤其是周六的长距离在室外进行。

一旦跨过了10公里的坎,今后就可以将10公里加入日常训练。另外,你还可以进行一些上坡或下坡的跑步训练,综合强化腿部肌肉。

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