长程徒步,你需要注意这15件事

随着国内户外徒步运动和跑步运动的日渐兴起,长距离对大家似乎已经不再陌生。因此很多在过去感觉不可能作为团队建设活动的事情,现在都可以接受了,比如长程徒步。

行者君有包括腾格里沙漠穿越在内的徒步线路,也经常做团队私人定制的徒步活动。现在的徒步活动,可能单日要行走20公里以上,而有些强度大的线路,甚至会要求单日达到30公里。这个徒步量无疑是个巨大的挑战,而如果没有专业阻止,你希望自己和朋友尝试进行,那么有些建议也许能帮上你。

在徒步前几周应注意

  1. 平衡膳食,保证一段时间内至少通过2种食物来确保身体的营养均衡。
  2. 尝试习惯少吃多餐。一天吃4到5餐的效果将远远好过一天3餐,这样胃每次消化的食物更少,吸收也更佳。但注意这是你为徒步准备的习惯,在徒步活动完成后可以恢复原样。
  3. 多吃新鲜食物,在周边的小商铺买点新鲜的水果蔬菜,食用一些新鲜的乳制品。
  4. 增加血红素铁的摄入。这种物质是血铁的重要成分,可以强化内循环能力,很容易吸收。常见的富含血红素铁的食物包括牛肉、肝脏、牡蛎、贻贝等。
  5. 充分补水,这非常重要,请养成定期饮水的习惯。但注意,这并不意味着你可以用任何酒精饮料来代替水,因为酒精会让肝脏无力辅助其他工作,使得你的能量获取受到影响。酒水就留到胜利归来的时候作为庆祝吧。

徒步前两天应注意

  1. 确保你的袜子缓冲足够,透气性好。
  2. 准备凡士林,或其他的护脚霜、软膏,在开始走路前涂抹你的双脚。这可以帮助你减少摩擦,以减小很多方面可能带来的损伤,如果你有过不使用它们的徒步经历,你会惊讶于它带来的变化。
  3. 徒步前几天不要修脚。你需要让你的脚保持在比较“坚韧”的状态,磨皮后新暴露出的会和鞋袜接触的部分将是相对脆弱的。
  4. 将脚趾甲剪短,避免脚趾甲受伤。对长距离徒步者来说,黑指甲(脚趾甲淤血,属于物理损伤,非传染病)是很常见的,走的时间太长甚至会导致脚趾甲脱落。

徒步期间应注意

  1. 在徒步过程中,找时间伸展行走时不怎么动的肌肉。比如肩膀、背部,你会在伸展时感觉相当好,因为它们会很僵硬。对于肩膀,可以向前向后滚动肩膀;而对于背部,你可以站直然后将单个膝盖抱到胸前。
  2. 走路时尽量每10分钟补一次水,因此最好将水壶悬挂在容易拿到的位置或者使用水袋。不要等待口渴才补水,那就太晚了。
  3. 在徒步过程中,不要担心什么卡路里摄入,每次进食一定要吃够。

徒步后应注意

  1. 徒步后不要忘记冷却步骤,几分钟的拉伸是值得且必要的,不拉伸可能会导致未来出现不必要的伤害。
  2. 完成徒步后,尽快来一瓶运动饮料,果粒果汁或者巧克力牛奶也可以。这些饮料中的成分有利于身体恢复。
  3. 尽管徒步过程中你可能会很期待来个热水澡,但你实际需要的是冷却。在徒步后,你可以进行冷水淋浴,这可以减少徒步过程中产生的肿胀。如果条件允许,进行冰浴(将脚和小腿泡在加了冰块的水里)会更好。如果你真的像洗热水澡甚至泡澡,至少要等晚几个小时进行。
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