论徒步该如何喝水?18个徒步喝水的正确姿势

在徒步过程中,饮水是非常重要的。随着徒步的进行,身体的水分会逐渐流失,最终可能导致脱水;但另一方面,饮水的量也不宜超过身体的实际需要。这篇文章将为你讲解如何在徒步之前、之中和之后合理饮水,保证合理的水分供给。

徒步前的饮水

不论你要进行怎样的运动,在运动开始前补充足量的水分都是没错的。

  • 徒步前饮水:在徒步之前的2个小时,你应该喝下大约两杯水(500毫升)。这将让你的身体有足够的时间吸收这些水分,并减少在进入户外后很快需要上厕所的概率。
  • 减少咖啡因摄入:在徒步之前,应尽量避免含有咖啡因的饮料。咖啡因有利尿的作用,会加速身体的水分流失,也容易让你频繁上厕所。
  • 增加盐分摄入:如果有计划进行长程徒步,最好在出发前多摄入盐分,你可以在行前餐里多加盐或者吃零食,这可以帮助维持行进过程中的盐分平衡。
  • 做好携带水的计划:你需要按照线路计划携带足够多的水,可以根据沿途的补给点的密度适量减少水的携带,但应保证自己每15分钟都能喝上一小杯水。在这个问题上,你必须将水壶的携带能力纳入考虑范围,对于一般强度的徒步来说,可以参考“徒步饮水量表”来计算自己需要摄入多少水,然后根据补给点的情况携带。

徒步过程中的饮水

徒步饮水的基本原则是多次少量,尽可能每15分钟喝一小杯水,或者选择每公里喝一次。针对具体情况,可以参考下面的提示:

  • 饮用纯净水:在徒步时间小于2小时的情况下,建议选择纯净水,当然有味道的饮料也是可以的。
  • 运动饮料或盐水:当徒步距离长于2个小时,建议选择运动饮料或盐水,当然也可以采用纯净水和含盐零食(包括盐丸)的组合。引用这些东西不仅可以补充水分,还可以补充随着汗水流失的盐分,运动饮料还可以补充能量。
  • 渴的时候喝水:如果你感到口渴,那么不要管任何其他的,喝就是了。USATF和国际马拉松医疗指导协会都建议徒步者和跑者相信他们口渴的感觉,并在口渴的时候尽快补充水分。
  • 偶尔进行一次足量补充:一项有趣的研究表明,一次喝一大杯水比分几次用小杯喝同样数量的水,实际的吸收要更加好。因此,如果有机会可以适当多喝一点。
  • 出汗的时候增加饮水:如果你出汗,口渴得就会更快。在出汗的时候,建议增大饮水的频率。另外如果你能预知自己会出汗,请多带一些水。
  • 海拔和天气:在很多条件下你的水分流失会更快,包括:高海拔、炎热、干燥,在这些情况下你需要增加饮水。记住,感到口渴请务必喝水。
  • 给水进行调味:如果你的水比较好喝,喝水的质量就更容易保证。你可以考虑在水中加一些柠檬片或调味品来配置一份好喝的便携水。

徒步后的喝水

不论你进行的是什么运动,在运动结束后请及时补充水分。

  • 一次性补充:在徒步完成后,首先喝下两杯水(同样500毫升)。
  • 补充电解质:如果你进行的是高强度长距离徒步,请不要仅仅补充白水。应该选择运动饮料或者在饮水的同时补充盐分。

脱水的征兆

如果你身体的水分流失太多而没有及时补充,可能会出现脱水现象,这些征兆意味着你将要进入危险的脱水状态:

  • 口渴难耐
  • 尿液呈深黄色或无法排尿
  • 身体疲劳
  • 头晕眼花
  • 皮肤、眼部和嘴唇干燥

低盐的征兆

如果你喝了太多的水,可能会稀释血钠,而导致身体的盐分不足。下面这些现象经常出现在慢跑者和越野跑者的身上:

  • 恶心
  • 头痛
  • 乏力
  • 肌肉颤抖或痉挛(抽筋)

保证饮水清洁

你可能不需要准备特制的饮料,但保证饮水清洁是很重要的。

  • 市政供水的自来水经过烧开后,大部分情况下是没有问题的。
  • 可以选择使用净水器,但同时要注意,你装水的容器也是需要清洁的。
  • 如果不得已需要引用野外的水,请注意不可直接引用湖水或溪水(即便它们看起来可能很干净)。干净的湖水或溪水中也可能有孢子或寄生虫,并且往往有一定的野生动物粪便等污染。如不得已需要引用,请首先过滤烧开。
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