如果你已可以完成5公里跑比赛,或者已经准备好了进入5公里比赛领域,选择一个训练计划是有必要的。这里我们为你准备了8周的训练计划,相比零基础版本,这个计划更具有挑战性。
如果你还未完成过5公里,请按照零基础计划训练。
5公里进阶训练计划是否适合你?
这个训练计划是为能够轻松完成2公里跑,并且每周能够进行4到5次跑步训练的跑者准备的。
5公里进阶训练计划
周数 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
1 | 休息日 | 1.5公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 2公里跑 | 30分钟放松跑或交叉训练 |
2 | 休息日 | 2公里跑 | 交叉训练 | 1公里配速跑 | 休息日 | 2.5公里跑 | 30分钟放松跑或交叉训练 |
3 | 休息日 | 2公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 2.5公里跑 | 30分钟放松跑或交叉训练 |
4 | 休息日 | 2.5公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 3公里跑 | 30到40分钟放松跑或交叉训练 |
5 | 休息日 | 3公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 3.5公里跑 | 35到40分钟放松跑或交叉训练 |
6 | 休息日 | 3.5公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 4公里跑 | 35到40分钟放松跑或交叉训练 |
7 | 休息日 | 3公里跑 | 交叉训练 | 1.5公里配速跑 | 休息日 | 4公里跑 | 40分钟放松跑或交叉训练 |
8 | 休息日 | 3公里跑 | 交叉训练或休息日 | 2公里跑 | 休息日 | 休息日 | 5公里配速跑 |
5公里进阶计划详解
这份计划包括了训练日和放松日,关于每天训练内容的介绍如下。
- 周一和周五:这两天是休息日。休息日对于恢复十分重要,并可以避免运动损伤。请不要跳过休息日,但你可以选择很轻松的运动或者散步。
- 周二和周六:在热身后,以舒适速度完成指定距离。你应该可以在该速度下轻松呼吸,如果觉得呼吸开始紊乱,就需要降低速度或者稍事休息。在跑步后,记得冷却和拉伸。
- 周三:交叉训练日,进行40到45分钟的中低强度有氧运动,比如骑车、游泳和椭圆机。进行基础的力量训练也是可行的,可以帮助你提升跑步表现。
- 周四:以5公里的比赛配速完成指定距离,这个配速应该让你感到稍有困难但能坚持下去。在进行跑步的前后记得热身和冷却。
- 周日:动态恢复日,请以轻松舒适的速度完成指定时间的跑步以放松肌肉。你也可以进行跑走结合或交叉训练。
对训练计划的调整
如果你觉得训练计划不合适,可以进行适当调整,比如讲计划整体前后推移或交换某几天。注意不要把两个高强度训练放在一起。
做好5公里跑的准备
在进行准备之前,请先确认你的跑步装备,尤其是跑鞋应该舒适稳定。你也可以选择在跑步机上训练,但请把配速跑放在比赛环境中进行。