5公里跑PB刷新,进阶训练计划

如果你已可以完成5公里跑比赛,或者已经准备好了进入5公里比赛领域,选择一个训练计划是有必要的。这里我们为你准备了8周的训练计划,相比零基础版本,这个计划更具有挑战性。

如果你还未完成过5公里,请按照零基础计划训练。

 

5公里进阶训练计划是否适合你?

这个训练计划是为能够轻松完成2公里跑,并且每周能够进行4到5次跑步训练的跑者准备的。

 

5公里进阶训练计划

周数周一周二周三周四周五周六周日
1休息日1.5公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日2公里跑30分钟放松跑或交叉训练
2休息日2公里跑交叉训练1公里配速跑休息日2.5公里跑30分钟放松跑或交叉训练
3休息日2公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日2.5公里跑30分钟放松跑或交叉训练
4休息日2.5公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日3公里跑30到40分钟放松跑或交叉训练
5休息日3公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日3.5公里跑35到40分钟放松跑或交叉训练
6休息日3.5公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日4公里跑35到40分钟放松跑或交叉训练
7休息日3公里跑交叉训练1.5公里配速跑休息日4公里跑40分钟放松跑或交叉训练
8休息日3公里跑交叉训练或休息日2公里跑休息日休息日5公里配速跑

 

5公里进阶计划详解

这份计划包括了训练日和放松日,关于每天训练内容的介绍如下。

  • 周一和周五:这两天是休息日。休息日对于恢复十分重要,并可以避免运动损伤。请不要跳过休息日,但你可以选择很轻松的运动或者散步。
  • 周二和周六:在热身后,以舒适速度完成指定距离。你应该可以在该速度下轻松呼吸,如果觉得呼吸开始紊乱,就需要降低速度或者稍事休息。在跑步后,记得冷却和拉伸。
  • 周三:交叉训练日,进行40到45分钟的中低强度有氧运动,比如骑车、游泳和椭圆机。进行基础的力量训练也是可行的,可以帮助你提升跑步表现。
  • 周四:以5公里的比赛配速完成指定距离,这个配速应该让你感到稍有困难但能坚持下去。在进行跑步的前后记得热身和冷却。
  • 周日:动态恢复日,请以轻松舒适的速度完成指定时间的跑步以放松肌肉。你也可以进行跑走结合或交叉训练。

 

对训练计划的调整

如果你觉得训练计划不合适,可以进行适当调整,比如讲计划整体前后推移或交换某几天。注意不要把两个高强度训练放在一起。

 

做好5公里跑的准备

在进行准备之前,请先确认你的跑步装备,尤其是跑鞋应该舒适稳定。你也可以选择在跑步机上训练,但请把配速跑放在比赛环境中进行。

 

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