高段位跑者5公里破纪录备赛计划

本文最后将提供一个为期8周的5公里训练计划,这是专为高段位跑者设计的,是行者君为你带来的4个5公里计划中强度和难度最大的一个。如果你希望突破自己5公里的最大配速,可以考虑执行本计划。

如果觉得过于困难,还可以选择:

入门跑者5公里计划://www.bc-walker.com/your-first-5k/

初级跑者5公里计划://www.bc-walker.com/5k-race-training-advanced/

进阶跑者5公里计划://www.bc-walker.com/run-your-fastest-5k/

 

训练计划内容

交叉训练:交叉训练可以让你体验到其他运动的乐趣,并使跑步肌肉有时间恢复,同时也能增加你的有氧能力。

如果训练计划要求你进行交叉训练,请做些跑步之外的有氧运动,比如骑车、游泳或椭圆机,以中等强度进行50到60分钟即可。

间歇跑:很适合在跑道上进行的训练,首先进行热身,然后进行一次400米冲刺,冲刺后慢跑或健走400米。以上重复进行,比如4×400意味着要进行4组400米冲刺,外加3组400米休息。

周六和周日跑:热身后,用舒适配速完成指定里程,在跑后记得冷却和拉伸。如果你在户外跑步无法确定里程,可以选择使用一款APP,或者提前开车踩线并根据车的里程表确定距离。

节奏跑:节奏跑可以帮助你提升无氧阈值,这一指标对5公里比赛非常关键。首先进行5到10分钟的轻松跑,然后进行15到20分钟的配速跑(接近10公里配速即可),接下来进行5到10分钟的冷却跑。

如果你不能确定你的10公里配速,可以找到体感类似“舒适但不轻松”的速度。

休息日:休息不仅可以给你时间恢复,还能避免运动损伤,因此休息日是不可忽略的。你的肌肉在休息日可以进行塑造和修复,因此如果每天都跑步,效果会不如跑步和休息交替的训练方式。

由于本计划的速度训练在周四,而长距离在周末,因此周五很适合作为休息日。

周日:这一天用于动态恢复,你应该用尽可能舒适的慢速度完成指定时间的跑步,可以放松你的肌肉。

注意:你可以根据你的时间安排来调整训练计划,但请注意不要把两个高强度训练放在相邻的日期。

 

5公里高阶训练计划

周数周一周二周三周四周五周六周日
1交叉训练或休息日4×400间歇跑4公里跑30分钟节奏跑休息日5公里长距离跑35分钟轻松跑
2交叉训练或休息日4 x400间歇跑4公里跑30分钟节奏跑休息日6公里长距离跑35分钟轻松跑
3交叉训练或休息日5 x400间歇跑5公里跑30分钟节奏跑休息日7公里长距离跑40分钟轻松跑
4交叉训练或休息日6 x400间歇跑5公里跑35分钟节奏跑休息日8公里长距离跑45分钟轻松跑
5交叉训练或休息日6 x400间歇跑5公里跑35分钟节奏跑休息日9公里长距离跑40分钟轻松跑
6交叉训练或休息日6×400间歇跑5公里跑40分钟节奏跑休息日8公里长距离跑40分钟轻松跑
7交叉训练或休息日5 x400间歇跑4公里跑40分钟节奏跑休息日7公里长距离跑45分钟轻松跑
8交叉训练或休息日3公里跑30分钟节奏跑2公里跑休息日休息日5公里比赛配速

 

友情链接

友情链接:合肥活动房厂 elisa试剂盒 上海美术培训 红外水分仪 义乌文具厂 沥青摊铺机 吸管生产设备 安徽沸石粉 营养科学 二手隔膜压滤机 ce 打磨喷砂厂家 拓展培训 塑料行情 预制检查井 纯净水设备 酸雾净化塔 文化石 公墓陵园墓地 候车亭 ADSS光缆 色素炭黑 高压电源 室内儿童乐园 拓展公司 油水分离器 货架 中频炉 喷码机 装修资质代办 塑胶跑道 全自动软水器 集成吊顶 煤改气 铝制品 粉碎机 职称评审 展台设计公司 电加热锅炉 橡胶密封条