9个基本的跑后拉伸动作,助你快速恢复

跑后是很好的拉伸机会,因为跑步会让肌肉发热,而拉伸特定的部位可以缓解跑步造成的肌肉僵硬。因此,建议你将跑后拉伸加入你的训练计划,以提升你的灵活性,增加跑步的舒适度并提升跑步能力。

1 腿筋伸展

上图的动作相比俯身拉伸来说更加舒适,因为不会给背部造成额外的负担。你需要注意的是:

  1. 背部躺平,腿部伸展。请确保你的背部和臀部贴在地面上。
  2. 弯曲左腿,保持放松状态。
  3. 缓缓伸直你的右腿,使用双手抓住右腿前段。
  4. 轻轻地向下拉右腿,但注意不要让臀部离开地面。保持动作20到30秒,然后换边。

如果你无法做到把抬起的腿伸直,弯曲也是可以的。

2 股四头肌伸展

你大腿前侧的股四头肌是一块强有力的肌肉,在你跑步的时候发挥着重要作用,是跑后必须拉伸的肌肉。你需要注意:

  1. 保持身体直立,从后侧抬起你的左腿,并用左手抓住你的脚。
  2. 缓缓把脚提到你的臀部,直到感觉股四头肌有拉伸感。
  3. 保持右腿直立,并尽量让两个膝盖靠近。
  4. 保持15到30秒,重复1次,然后换边再做2次。

3 小腿伸展

小腿肌也是跑步的主要肌肉,需要重点拉伸。拉伸小腿可以避免小腿外胫夹疼痛,你需要注意:

  1. 首先,找到一个台阶并面向它站立。
  2. 站上台阶,让脚掌和脚趾位于台阶上,尽量把脚后跟靠向台阶外。找到能够稳定的位置即可,你也可以通过抓扶其他物体保持稳定。
  3. 将左脚的脚跟伸向地面,弯曲右侧的膝盖。你应该可以感到左侧小腿肌的拉伸感。
  4. 保持30到60秒,然后换边。

4 弓步压腿

这个动作可以很好地拉伸髋屈肌,它在跑步中主要负责提起你的双腿。你需要注意:

  1. 首先,进入弓步动作。
  2. 保持上身直立,将脚尖指向前方。后脚尖也要指向前方,而且要跟双腿保持近乎一条直线。
  3. 使用双手协助下压,将臀部向前伸展直到你感到臀部前方和大腿顶部被拉伸。
  4. 保持30到60秒,然后换边。

5 侧面伸展

很多跑者的髂胫束会在跑后感到僵硬,髂胫束是一条和肌腱相连的筋膜带,从臀部开始向下一直延伸到膝盖。通过伸展它,可以帮助你延展髂胫束并降低IT带综合症的风险。你需要注意:

  1. 进入直立动作,然后将右腿放在左腿后。
  2. 轻微前倾,然后向左倾斜直到感到右腿外侧有拉伸感。
  3. 举起右手过头顶,并把它伸向左侧。
  4. 保持30秒,然后换边。

6 蝴蝶拉伸

这个拉伸主要针对腹股沟,因为动作样式很像蝴蝶而被叫做蝴蝶落神。同时也可以拉伸到大腿内侧,你需要注意:

  1. 坐在地上,弯曲膝盖,双脚相对盘坐,让膝盖指向左右两侧。
  2. 双手抱住双脚,慢慢将脚跟拉向身体,直到还算舒适的位置为止。
  3. 慢慢前倾,同时将膝盖下压到地面。你应能感到大腿内侧轻微的拉伸感。
  4. 如果你感到拉伸感较弱,可以继续前倾甚至将鼻子触地。但注意不要拉伸过度。
  5. 保持极限姿势30到60秒,注意不要让自己回弹。

7 臀背伸展

这个姿势主要针对你的臀部和下背部,你需要注意:

  1. 坐在地上,让双腿在你前方向前伸展。
  2. 提起右腿,屈膝放在左腿的左侧,左腿保持伸直。
  3. 将右腿拉近胸口,旋转躯干,看向右侧肩膀。
  4. 保持15到30秒,然后换边。

8 手臂腹部拉伸

这个动作适合同时拉伸手臂肌肉和侧腹肌,你需要注意:

  1. 身体直立,双脚分开至臀宽。
  2. 具体双臂过头,注意不要耸肩。
  3. 双手互抓手腕,尽量向后伸展,不要让背部感到疼痛。
  4. 回到直立,然后分别向左右倾斜以拉伸两侧。
  5. 重复上述动作5组。

9 肱三头肌伸展

在跑步的时候,上肢的运动量也并不低,因此拉伸双臂也是跑后需要做的。肱三头肌是你手臂后端的肌肉,拉伸时你需要注意:

  1. 向前伸出左臂,并偏向右边的肩膀。
  2. 右手和左臂交叉,并握住左臂中后段。
  3. 右手向后拉,让左臂尽量贴近右肩膀。
  4. 保持15到30秒,然后换边。
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