太忙?接下这几个10分钟燃烧100卡路里的配方!

感觉太忙不能锻炼是很正常的,尤其是当你在执行那种几乎每天都要锻炼一个小时的计划时。然而有些计划可以进行用时很短的训练来达到相同的效果,比如每天进行2到3组10分钟的训练,强度会更大一些,但却能省出很多时间。

那么如何找到高强度训练计划呢?首先有一类是高冲击性运动,包括跑步、跳绳和冲击式训练。其次也有低冲击性的有氧运动。关键在于要同时活动多个肌肉群,使得能量燃烧效率和心率得到更快地提升。

下面我们将提供一些10分钟的训练流程,可以很高效地帮助你燃烧卡路里。请注意,具体会消耗多少卡路里取决于很多要素,包括但不限于你的年龄、体重、身体成份,以及运动强度、室外温度等。我们标题说的“100卡路里”接近均值。

另外,下面的训练流程只有很短暂的热身环节,如果你并非经常锻炼的人,建议额外增加热身和冷却环节以免受伤。

10分钟爆炸式心肺训练

要在10分钟内取得效果,你必须竭尽全力;比如,在所有建议慢跑的地方,除了热身和冷却环节外,如可能请进行快跑。请确保做好了足够的热身,尤其是在高强度训练之前。另外,下面的动作你需要尽可能快且有质量的完成。下面是第一份时间表:

1分钟 快步走或慢跑到训练地点
1分钟 继续慢跑,上下挥舞手臂拉伸
1分钟 开合跳
30秒 立定跳远,向前一直跳或者往返
30秒 原地慢跑
30秒 立定跳远
30秒 原地快跑
30秒 波比跳(俯卧撑姿势,转入深蹲,摸地起跳)
30秒 登山者(俯卧撑姿势,单腿交替前伸,模拟四肢爬山)
30秒 原地快跑
30秒 波比跳
30秒 原地快跑
30秒 原地慢跑
1分钟 深蹲跳
1分钟 慢跑并冷却

10分钟HIIT训练

跑步是一种高效的燃脂手段,如果你只有10分钟,那么就需要提高强度。这套训练包含了爆发冲刺跑,组数是渐进的,最后有一个全力冲刺。如果你不喜欢跑步,可以用上坡健走来代替下面流程中的跑步。

1分钟 原地慢跑
1分钟 原地慢跑并加速
1分钟 高抬腿
30秒 慢跑,逐渐提速到高速跑
30秒 慢跑
30秒 高速跑
30秒 慢跑
30秒 高速跑,尽量再快一些
30秒 慢跑
30秒 高速跑,尽量再快一些
30秒 慢跑
1分钟 全力冲刺
1分钟 慢跑
1分钟 慢跑并冷却

10分钟跳绳训练

跳绳是很好的燃脂手段,但连续跳几分钟是比较难的,尤其是在你没训练过的情况下。但跳绳训练可以结合其他训练,比如30秒跳绳和慢跑衔接,可以让你的肌肉循环休息。

1分钟 快步走或慢跑到训练地点
1分钟 继续慢跑,上下挥舞手臂拉伸
30秒 跳绳
30秒 慢跑并返回
30秒 跳绳
30秒 慢跑并返回
30秒 跳绳
30秒 慢跑并返回
30秒 跳绳
30秒 慢跑并返回
30秒 跳绳
30秒 慢跑并返回
1分钟 尽可能快地跳绳
1分钟 慢跑
1分钟 慢跑并冷却

10分钟低冲击训练

跑步不是必须的,弹跳也不是必须的,有些训练方式是低冲击性的,可以保护你的膝盖。下面这些动作可以让你快速地活动大范围的肌肉,并实现较好的热量燃烧效果。

1分钟 左右并步(左脚向左,然后右脚跟上,镜像循环),同时挥舞双手热身
1分钟 抬手提膝(举起双手,提膝并将双手落到膝盖高度,重复)
1分钟 下蹲摸地并起身,然后举手过头顶
1分钟 下蹲时向前踢腿
1分钟 弓步冲拳,左脚在前向前踏步出左权,然后转体出右拳
1分钟 低冲击开合,左脚向左左臂举高做一半开合,还原后做另一半
1分钟 踢腿,抬腿并向对策侧踢,脚平行于地面
1分钟 侧向开胯,左脚向左打开到极限,并伸直双臂,还原并进行另一边
1分钟 膝踢,和侧踢相同,但保持膝盖弯曲
1分钟 深蹲,然后向前扒进入俯卧撑姿势,可选择做一个俯卧撑,然后恢复
1分钟 健走并冷却

以上就是推荐的几个训练组合,你可以根据自己的身体情况、空间情况和器材情况选择使用,也可以将几个训练组合配合使用。建议每天进行2到3组。

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