
感觉太忙不能锻炼是很正常的,尤其是当你在执行那种几乎每天都要锻炼一个小时的计划时。然而有些计划可以进行用时很短的训练来达到相同的效果,比如每天进行2到3组10分钟的训练,强度会更大一些,但却能省出很多时间。
那么如何找到高强度训练计划呢?首先有一类是高冲击性运动,包括跑步、跳绳和冲击式训练。其次也有低冲击性的有氧运动。关键在于要同时活动多个肌肉群,使得能量燃烧效率和心率得到更快地提升。
下面我们将提供一些10分钟的训练流程,可以很高效地帮助你燃烧卡路里。请注意,具体会消耗多少卡路里取决于很多要素,包括但不限于你的年龄、体重、身体成份,以及运动强度、室外温度等。我们标题说的“100卡路里”接近均值。
另外,下面的训练流程只有很短暂的热身环节,如果你并非经常锻炼的人,建议额外增加热身和冷却环节以免受伤。
10分钟爆炸式心肺训练
要在10分钟内取得效果,你必须竭尽全力;比如,在所有建议慢跑的地方,除了热身和冷却环节外,如可能请进行快跑。请确保做好了足够的热身,尤其是在高强度训练之前。另外,下面的动作你需要尽可能快且有质量的完成。下面是第一份时间表:
1分钟 | 快步走或慢跑到训练地点 |
1分钟 | 继续慢跑,上下挥舞手臂拉伸 |
1分钟 | 开合跳 |
30秒 | 立定跳远,向前一直跳或者往返 |
30秒 | 原地慢跑 |
30秒 | 立定跳远 |
30秒 | 原地快跑 |
30秒 | 波比跳(俯卧撑姿势,转入深蹲,摸地起跳) |
30秒 | 登山者(俯卧撑姿势,单腿交替前伸,模拟四肢爬山) |
30秒 | 原地快跑 |
30秒 | 波比跳 |
30秒 | 原地快跑 |
30秒 | 原地慢跑 |
1分钟 | 深蹲跳 |
1分钟 | 慢跑并冷却 |
10分钟HIIT训练
跑步是一种高效的燃脂手段,如果你只有10分钟,那么就需要提高强度。这套训练包含了爆发冲刺跑,组数是渐进的,最后有一个全力冲刺。如果你不喜欢跑步,可以用上坡健走来代替下面流程中的跑步。
1分钟 | 原地慢跑 |
1分钟 | 原地慢跑并加速 |
1分钟 | 高抬腿 |
30秒 | 慢跑,逐渐提速到高速跑 |
30秒 | 慢跑 |
30秒 | 高速跑 |
30秒 | 慢跑 |
30秒 | 高速跑,尽量再快一些 |
30秒 | 慢跑 |
30秒 | 高速跑,尽量再快一些 |
30秒 | 慢跑 |
1分钟 | 全力冲刺 |
1分钟 | 慢跑 |
1分钟 | 慢跑并冷却 |
10分钟跳绳训练
跳绳是很好的燃脂手段,但连续跳几分钟是比较难的,尤其是在你没训练过的情况下。但跳绳训练可以结合其他训练,比如30秒跳绳和慢跑衔接,可以让你的肌肉循环休息。
1分钟 | 快步走或慢跑到训练地点 |
1分钟 | 继续慢跑,上下挥舞手臂拉伸 |
30秒 | 跳绳 |
30秒 | 慢跑并返回 |
30秒 | 跳绳 |
30秒 | 慢跑并返回 |
30秒 | 跳绳 |
30秒 | 慢跑并返回 |
30秒 | 跳绳 |
30秒 | 慢跑并返回 |
30秒 | 跳绳 |
30秒 | 慢跑并返回 |
1分钟 | 尽可能快地跳绳 |
1分钟 | 慢跑 |
1分钟 | 慢跑并冷却 |
10分钟低冲击训练
跑步不是必须的,弹跳也不是必须的,有些训练方式是低冲击性的,可以保护你的膝盖。下面这些动作可以让你快速地活动大范围的肌肉,并实现较好的热量燃烧效果。
1分钟 | 左右并步(左脚向左,然后右脚跟上,镜像循环),同时挥舞双手热身 |
1分钟 | 抬手提膝(举起双手,提膝并将双手落到膝盖高度,重复) |
1分钟 | 下蹲摸地并起身,然后举手过头顶 |
1分钟 | 下蹲时向前踢腿 |
1分钟 | 弓步冲拳,左脚在前向前踏步出左权,然后转体出右拳 |
1分钟 | 低冲击开合,左脚向左左臂举高做一半开合,还原后做另一半 |
1分钟 | 踢腿,抬腿并向对策侧踢,脚平行于地面 |
1分钟 | 侧向开胯,左脚向左打开到极限,并伸直双臂,还原并进行另一边 |
1分钟 | 膝踢,和侧踢相同,但保持膝盖弯曲 |
1分钟 | 深蹲,然后向前扒进入俯卧撑姿势,可选择做一个俯卧撑,然后恢复 |
1分钟 | 健走并冷却 |
以上就是推荐的几个训练组合,你可以根据自己的身体情况、空间情况和器材情况选择使用,也可以将几个训练组合配合使用。建议每天进行2到3组。