如果只有30分钟,这些高效的跑步训练非常适合你

跑步这项运动,最大的优势就是“易上手,高收益”。即便你每次只有半小时运动时间,通过跑步你也可以高效燃脂,并逐渐锻炼你的力量、速度和耐力。

下面的这些跑步训练方式都能够在30分钟内完成,而其收益却是颇高的,下面请跟行者君一起来看……

训练1:坡度训练

坡度训练是一种很高效的训练方式,其强度很高,因此卡路里消耗也颇高。而这里的坡度训练建议你在跑步机上进行,因为借助跑步机你可以控制坡度,并且可以免于下坡对膝盖和脚踝造成的额外冲击。

  • 热身环节:进行10分钟的热身,可以选择健走或慢跑。在热身结束的阶段,可以穿插2到3次10秒的加速,在跑步机上则意味着你让双腿的步频更快。
  • 强化环节:在跑步机上,将坡度调整到3%到4%,然后跑1分钟。如果你只能户外跑,那么你就需要找一个至少能跑1分钟的上坡了。在上坡阶段请尽力而为,至少要达到5公里比赛的强度。在进行几组之后,你应该感到呼吸有些困难,双腿开始疲惫。
  • 恢复环节:将你的速度降低,并且把坡度调整到1%,慢跑1分钟。在户外的情况下,你可以掉头下坡,注意控制速度。你应该在这1分钟里能把呼吸调整到比较规则的程度。
  • 重复:将强化环节和恢复环节轮流重复6到7次。
  • 跑后冷却:在完成最后一个恢复环节后,进行大约6分钟的慢跑让自己放松下来。

训练2:阶梯式训练

阶梯式训练不是说跑楼梯,而是一种变速跑。你需要用不同的配速来完成训练,因此整个过程富于变化一点也不无聊。如果你不确定是该参加马拉松、半程马拉松、10公里还是5公里,那么你只需要逐渐加快配速即可。

注意在第一阶段速度不能太快,否则后面你就没办法加速了。

  1. 热身环节:5分钟慢跑。
  2. 第一阶段:5分钟马拉松配速。
  3. 恢复环节:1分钟慢速跑,恢复体力。
  4. 第二阶段:4分钟半程马拉松配速。
  5. 恢复环节:1分钟慢速跑,恢复体力。
  6. 第三阶段:3分钟10公里配速。
  7. 恢复环节:1分钟慢速跑,恢复体力。
  8. 第四阶段:2分钟5公里配速。
  9. 恢复环节:1分钟慢速跑,恢复体力。
  10. 第五阶段:1分钟全力冲刺。
  11. 恢复环节:1分钟慢速跑,恢复体力。
  12. 跑后冷却:5分钟慢跑。

训练3:力量组合训练

如果你希望在跑步训练中加入力量训练,但却总不能在跑前完成,那么这个训练方式很适合你。这套训练将一些肌肉训练和跑步训练结合,你可以锻炼整体力量。

  1. 热身环节:5分钟慢跑。
  2. 跑步:1分钟跑,5公里配速。
  3. 力量:1分钟深蹲训练。
  4. 跑步:2分钟跑,5公里配速。
  5. 力量:1分钟弓步下蹲训练。
  6. 跑步:3分钟跑,5公里配速。
  7. 力量:1分钟俯卧交替抬腿训练。
  8. 跑步:4分钟跑,5公里配速。
  9. 力量:1分钟窄握双杠臂屈伸训练。
  10. 跑步:5分钟跑,5公里配速。
  11. 力量:1分钟俯卧撑训练。
  12. 跑后冷却:5分钟慢跑。

训练4:间歇跑

短距离爆发训练对力量建立和心肺能力提升都有好处,并且能强化你的步频。而间歇跑结合了爆发跑,适合在各种场地上进行,不论是跑道还是公路,甚至跑步机也可以。

而在间歇跑的休息环节,注意保持轻松的配速,以备下一轮快跑。

  • 热身环节:5分钟慢跑。
  • 强化环节:3秒全速冲刺跑。
  • 恢复环节:1分钟慢跑恢复。
  • 重复:重复上述过程,直到达到大约20分钟。
  • 跑后冷却:5分钟慢跑。
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