你知道什么是AMRAP训练吗

AMRAP是一种流行的训练方法,它是“As Many Rounds As Possible(尽可能进行多轮训练)”或“As Many Reps As Possible(尽可能进行多次训练)”的简称。根据不同的训练项目,这里的所谓多轮/多次代表的内容可能不同。AMRAP训练是以时间为基准的,意味着你要在规定时间内完成尽可能多的次数,或者是每次完成的时间缩短到一定的程度来实现足够高的频率。

因此,AMRAP训练有无穷的可能性,你可以根据你的身体能力以及运动目标灵活地进行配置。很多种流行的训练,比如HIIT(High-Intensity Interval Training)和HICT(High-Intensity Circuit Training)其实都是由AMRAP衍生而来。

而如果你打算进行一项AMRAP训练计划,在开始之前你应该明白一些基本的知识。下面就跟行者君一起来了解吧!

认识到“多轮”和“多次”的不同

我们说AMRAP训练有两种解释方式,分别是Rounds和Reps。其中,多轮代表着运动的循环是以一组动作甚至组合运动来进行的,而多次则代表着简单动作的多次重复。

在代表Reps的时候

在这时候,AMRAP训练专注的是:

  • 更快的频率。一般来说,我们会设定好运动的总时间。而在此前提下,我们的目标就是让身体运动的尽可能快,在相同的时间内完成更多次动作。这种方式经常出现在训练臀部、大腿和肩部等大肌肉时。总的来说,我们的目的是快速重复。
  • 间歇训练。由于AMRAP在这种情况下是高强度训练,我们注重的是快速高质量地完成单词。因此,这种训练往往是间歇的。比如,单次训练只要20秒就能完成,但我们穿插10秒的间歇,我们用这种方式能尽可能完成更多次。再次强调一下,每次进行训练要保质保量,如果你无法做到动作标准,那就降低频率,否则训练是没有意义甚至对身体有害的。

在代表Rounds的时候

在这时候,AMRAP训练专注的是:

  • 持续运动一段时间。由于进行的是训练的组合,我们需要持续地完成尽可能多的论述,当然时间一般也是预设的。这意味着你应该安排相互补充的多个项目,在训练的时候能做到训练项目A时让部位B休息,以实现尽量减少间断。
  • 多轮重复。重复也是有必要的,如果你的单轮时间太长,以至于在规定时间内只能完成1到2次,那么就没有了AMRAP训练的意义。AMRAP训练需要反复活动肌肉以实现练习效果,因此你应保证在一段时间内重复多轮预设的活动。比如,单轮的内容可以是:15个深蹲、10个引体向上、8组弓步深蹲、8组单手撑地。然后,在每次运动的时候,至少重复3轮以上,根据你的身体能力越多越好。
  • 不断增长持续时间。在以上的基础上,你应该不断增加总的重复时间。比如,进行上述的运动,你本来只能够坚持15分钟,但一段时间后你可以逐渐增加到20分钟甚至更久。

姿势比次数和速度更重要

尽管我们上面提到的都是加快速度和增加次数,但要注意这不意味着你就可以随意进行动作。我们说的次数,要在你动作到位的前提下进行增加。如果你不能又快又好地完成动作,那么请优先“好”而不是“快”,让自己首先把动作做对。否则,最终的结果往往就是受伤。

我们再次重申,AMRAP是一种高强度训练。当你感到身体疲惫、肌肉燃烧,适当的休息也是很有必要的。

在某日进行了AMRAP训练之后,你应考虑将后一天或者两天安排为休息日,以让身体获得恢复。当然,也可以安排一些交叉训练,但它训练的部位不应该重复。

保持简单

AMRAP训练会使你的肌肉疲惫,甚至会让你心力交瘁。因此,不要选择复杂的、高难度的动作,而要选择简单直接的动作。在大脑无力处理复杂动作的时候,强行进行很容易导致受伤。一般来说,我们推荐深蹲、引体向上、俯卧撑、卷腹、仰卧起坐、靠墙静蹲、弓步下蹲等动作,这些动作比较容易记忆和重复,不容易产生问题。

如果你必须在AMRAP训练里加入比较复杂的动作,建议你在那个环节倾注额外的精力,并且尽可能把速度放慢。这不仅有利于你更标准地完成动作,更是为了你的安全。

记录你的成绩

AMRAP由于是重复并不断突破自我的训练形式,它的成绩会是螺旋上升的。因此,记录你的训练成绩是很重要的,这样你才可以知道自己提高了多少,获得前进的动力。

以上就是我们关于AMRAP训练的讲解,是否有学到新知识呢?

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