给自己放假的时候,运动能力衰退的有多快?

当涉及到运动健康问题,我们经常听说“要么运动,要么运动能力就会衰退”。这是个不争事实,然而在你停止运动之后,你运动能力的衰退速度受到很多因素影响,这包括你的健康水平、过往运动的时间和停止运动的时长。

当停止锻炼的时候,我们的健康水平和运动能力都会下降,我们将逐渐失去力量和汲氧能力。而我们大多数人都不可避免地遇到需要停止锻炼的情况,包括疾病、受伤、假期、工作、旅行等干扰,其中很多人都对运动水平的下降有所体会。

 

经常锻炼者的运动衰退

你可能认为经常锻炼的人相比之下衰退会似乎不会那么快速和剧烈,尤其是运动员。然而一项研究表明,一个经历了一年充实训练的运动员,在完全停止运动的三个月后,大约一半的有氧调节能力都会丧失。

 

锻炼新手的运动衰退

而对于锻炼新手来说,结果就不一样了。一项研究追踪了开始锻炼并很快结束锻炼的人,项目是为期两个月的自行车健身项目。在那8周之内,受试者的心血管能力大大改善并且有氧能力大大增加。8周后,让他们停止锻炼2个月,结果表明上述所有的提升都已经丧失了,他们的运动能力又回到了锻炼前的水平。

 

降低锻炼水平对运动衰退的影响

另一项研究试图发现降低锻炼水平而不是完全停止运动,对运动能力有怎样的影响。实验结果对那些时间不充裕以及因疾病或受伤需要减少运动量的人来说是个好消息:这项研究让久坐的男子进行为期三个月的力量训练,这三个月内每周进行3次,三个月后他们每周减少1次锻炼,发现较长的一段时间内他都保持了3个月里发展出的力量。

当然,这些结果不能应用到所有人,因为个体差异也很重要。但如果能每周保持一定强度的运动,维持运动水平是基本没有问题的。

研究表明,即使需要减少几个月的锻炼,你也可以通过每周至少一次达到VO2最大值70%强度的锻炼来维持运动水平。

然而,如果你已经停止运动了几个月,那么很难预料你需要多长时间来恢复运动水平。就算是专业运动员,也无法在休息3个月后在一周内恢复状态,对某些运动员来说这个周期可能也需要3个月之久。停止之前的运动水平和停止运动的时间对恢复锻炼所需的时间都有很大影响。

 

如何在休假期间维持健康

如果你需要休假,有想要保持健康,那么可以参考下面的提示:

  • 不要完全停止锻炼,每周至少要锻炼一次
  • 进行其他的交叉训练(如果是某些部位受伤导致不能进行原有的锻炼项目的话)
  • 利用体重锻炼(在旅行时也适用,不需要任何设备)
  • 利用快闪锻炼法,每周进行两到三次快速高强度的运动
  • 进行有效的力量训练
  • 更新你的运动目标,激发自己的锻炼热情
  • 注意休息和恢复
  • 在日常活动中穿插30秒的快速短跑
  • 如果你缺少实践,就选择短时间高强度高消耗的运动
  • 利用慢跑保持耐力
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