核心强化!每天只需5分钟的动态平板训练

很多人都要强化核心力量,却又苦于没有足够的时间,并且无法确定怎样的锻炼能取得很好的效果。这是个常见的现象,很多人因为各种阻力甚至不愿意尝试。

而如今,越来越多的训练方式都是以高效率为目标设计的,为的就是适应大多数人忙碌的日常生活。研究表明,每天只需要不长时间的训练,坚持一段时间收益将是很明显的。

核心力量的重要性

核心力量训练的目的是建立综合力量以及平衡能力,而这些是很多高级运动项目的基础。研究表明,如果你没有坚实的核心力量,身体会更容易疲劳并更容易遭受各种负面影响。

也就是说,进行持续高效的核心训练对你的健康是很有帮助的。核心肌肉主要包括的是驱赶部分的肌肉,它们能够帮助你:

  • 增加脊柱稳定性
  • 平衡体态
  • 增强身体运动
  • 改善平衡能力
  • 增强背腹力量
  • 提高整体运动能力

如果核心肌肉没有得到足够的训练,那么虚弱的核心力量会导致以下风险:

  • 对体态产生不利影响
  • 脊椎关节收到挤压
  • 背部容易发生疼痛或不适
  • 盆骨过度前/后倾斜
  • 肌肉紧张

总而言之,核心训练能够让你最大化利用自己的力量并优化平衡性,强大的核心力量可以降低膝盖、脚踝和脊柱受伤的风险。强大的核心力量还可以矫正你的体态,避免脊柱相关的各种疾病。

为什么进行平板支撑

进行核心力量训练的方式有很多,包括仰卧起坐、卷腹和平板支撑等。而平板支撑是最好的方式之一。

有研究表明,平板支撑是调用核心肌肉的最佳训练项目。在平板支撑训练中,肌肉都在相对比较适当的位置,并且在不断支持和矫正动作的过程中也能得到很好的锻炼。

而下面行者君将为你带来一个5分钟的平板支撑训练项目,可以有效地帮助你强化核心力量。如果你没有时间又想强化核心,这一训练方式绝对值得推荐。

日常5分钟平板训练

首先应进行一个快速热身,比如1分钟的竞走或慢跑,然后就可以开始了。这段5分钟的训练包括5个姿势,每个姿势进行两次,每次30秒。

直臂平板支撑(30秒):首先用双手支撑身体,此时身体和手臂都应该是伸直的。双手的距离和肩宽相同即可,手掌的位置应处于肩膀正下方。尝试尽量伸直身体,并保持核心收紧,让你的脚后跟和头部在一条直线上为最佳。切忌翘臀或低头。

保持这个姿势30秒然后重复1次,中间可以稍作休息。

反向平板支撑(30秒):首先坐在瑜伽垫上,然后将双腿放在自己身前。然后,将双手放在身体两侧支撑地面,并渐渐抬高自己的身体,让臀部离开地面,最后让整个身体(从脚尖到头部)呈一条直线。整个过程中,应保持手臂和腿部伸直。这个过程中你应该感到几乎全身都在发力。

保持这个姿势30秒然后重复1次,中间可以稍作休息。

侧向平板支撑(30秒):侧面躺下,将双腿伸直,如果你是右侧躺下,就把左腿放在你的右腿上方。然后,用右手手臂支撑自己的身体,并保持手臂在肩膀正下方。保持头部自然伸直,除了脚掌之外(如果做不到就小腿)所有的部位应该离开地面并尽量伸直。

保持这个姿势30秒然后换边重复1次,再两边各重复一次,中间可以稍作休息。

金字塔平板支撑(30秒):首先进入正常的平板支撑方式,保持核心收紧,然后抬高臀部让自己的身体为一个金字塔型。在这个过程中,应低头让头部和背部在一条直线上,腿也要尽量伸直。

保持这个姿势30秒然后重复1次,中间可以稍作休息。

写在最后

有强大的核心力量对整体肌肉力量和平衡性十分重要,可以降低风险并减少背部疼痛的可能,最终可以让你有更好的身体姿态。 每天5分钟就能收获良好的核心力量, 何不来试试呢?