30秒冲刺跑训练,快速增强健康水平

如果你想要更快地提升健康水平,加入高强度训练会有意想不到的效果,而30秒冲刺跑就是很好的选择。对于没有时间进行长距离耐力跑训练,但是希望获得同等的或更好的心肺锻炼效果的人来说,冲刺跑也是极好的。

尽管许多运动指导推荐你进行每周三次的长达60分钟的耐力跑,但大多数人会因为某些原因无法坚持完成,缺少时间和成效不明显算是其中两个比较常见的原因。而如果你属于没有时间但很希望通过训练强化身体能力的那类,冲刺跑将是你很好的选择。

已经有证据表明,在提高相同指标的有氧能力和耐力的情况下,选择短时间高强度的冲刺跑可以节约一半的训练时间。

关于冲刺跑的研究

冲刺跑已经成为专业运动员和业余跑步爱好者钟爱的一项训练,因为它是确实有效的。近期有研究表明,冲刺跑相比骑行能在更短的时间内达到更高的心肺锻炼效果。另外,一项研究表明进行6组4分钟间隔的30秒冲刺跑,它的效果相当于一小时的中强度有氧训练。

经某组织的测试,在对照组不变的情况下,实验组从长跑改为冲刺跑,一段时间后耐力居然增长了惊人的100%(从平均26分钟到平均51分钟)。而同一组织还有一个实验是关于骑行的,短跑训练使得受试者的骑行能力在2周后增加了10%。

这些短时间的高强度运动(注意,并非间歇训练)改善了肌肉健康和性能,效果能媲美数周的传统耐力训练。而实验组的肌肉中柠檬酸的合成也呈明显增加,而柠檬酸盐是一种酶,可以作为测量细胞组织有氧能力的标志。

另外有研究表明,高强度训练比相同量下的中等强度训练更能有效燃脂。

如何进行30秒冲刺跑训练

下面的关于冲刺跑训练的注意要点也可以适用于任何有氧活动中,包括跑步、游泳、骑行等。

  • 注意安全。由于冲刺跑是高强度运动,我们建议你咨询医生或运动健康专家,看看你的身体是否合适进行这样的运动。
  • 基础能力。进行冲刺跑之前,有一个足够健康的身体和一定的训练基础是必须的。你可以通过每周10%的原则逐渐增加跑量,当拥有足够的运动能力时再考虑冲刺跑。
  • 频率。由于冲刺跑强度高冲击性强,对于一般的跑者来说,建议每周不超过3次。
  • 肌肉酸痛。如果在进行冲刺跑训练之前没有足够的运动量积累,极可能会遭遇严重的肌肉酸痛。因此建议先进行3到4周的基础训练。
  • 热身。如果你不能先让肌肉活跃起来就进行短时间的高强度训练,那么受伤是在所难免的。

冲刺跑流程指南

你每周可以进行多至三次冲刺跑,但两次冲刺跑之间至少要留一个休息日。下面是一次冲刺跑的具体流程:

  • 热身。在开始前,进行5到10分钟的轻松热身,注意要尽量活动到所有跑步能用到的肌肉。
  • 冲刺跑。使用最高强度的60%完成第一轮30秒冲刺跑,如果你感到肌肉紧张或酸痛,请立刻停下来并继续热身。
  • 休息。第一次冲刺跑完成后,减速到舒适速度,不管有多慢都不要停下来,走路也可以。就这样休息2分钟。
  • 冲刺跑。接下来使用80%的强度进行第二次30秒冲刺跑。
  • 休息。休息2分钟恢复。
  • 冲刺跑。全力冲刺,发挥你的极限速度完成30秒。
  • 休息。休息2到4分钟,直到你的心率和呼吸趋于平稳。你休息到足够的标志是能够正常地和别人对话,而不会被喘息打断。
  • 重复。根据你的身体能力,将上述过程重复4到8次。在前几次尝试中,如果只能跑4次也没关系,逐渐增加到8次就好了。

训练规划

建议你在前两周进行6次训练,随后降到每周2次即可,这可以保持你的训练效果。如果你认为成果较好,可以将它融入到日常训练中,但建议每几个月就改变一次日常训练规划,以更好地唤醒肌肉。

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