为什么碳水化合物对运动如此重要?

我们日常活动所需的所有能量都来自饮食,而饮食主要由脂肪、蛋白质和碳水化合物组成。

其中,碳水化合物起到非常重要的作用,它是为运动中“即使能量”的主要来源。碳水化合物在饮食中大量存在,包括谷物、水果、蔬菜、豆类和乳制品中都有大量的碳水化合物,对身体来说是最高效的能量来源。不仅如此,碳水化合物还有振奋精神,帮助脂肪代谢等作用。

碳水化合物是如何为运动提供能量的

对于肌肉来说,复合碳水化合物是一种非常高效的能量来源。在碳水化合物被食用后,会分解为小分子糖类(如葡萄糖、果糖和半乳糖),这些小分子会被用于即时的能量消耗。而违背使用的那部分葡萄糖则会转化为糖原,存储在肌肉和肝脏中。

糖原是短跑、举重这样的短暂、爆发性运动的主要供能物质,被储存在肌肉中,可以随时被肌肉取用。在运动过程中,被存储的糖原会被重新分解为葡萄糖后为细胞提供能量。可以说,任何运动的前几分钟消耗的能量都基本来自糖原。

而在耐久性运动中,糖原可以帮助分解脂肪为肌肉提供能量。蛋白质也可以被分解作为身体最后的供能手段,但一旦进入这个阶段,肌肉组织便会受到破坏,同时肝脏也会承担压力。

除了肌肉外,碳水化合物也为大脑提供能量。如果你在运动过程中出现过眩晕或困倦的现象,也许就说明你摄入的碳水化合物是不足的。

碳水化合物的摄入需求

1克碳水化合物大约可以提供4卡路里的能量,而人体所能携带的最大糖原量,大约为每公斤体重15克。也就是说,一个60公斤的人大约能携带900克糖原,产生3600卡路里能量。这些能量足以支持一段时间的高强度运动了。

更粗壮的肌肉可以存储更多糖原,但同时运动时的消耗也更大。尽管人和人之间有差异,但平均的碳水化合物存储情况约如下:

  • 肌肉中存储约350克(1400卡路里),用于肌肉功能
  • 肝脏中存储约90克(360卡路里)
  • 血液中约有5克,被分解为小分子糖并参与血液循环

日常运动或节食计划都会影响具体的存储情况。另外,这些存量在用后是需要补充的,如果补充不够那么很容易出现无法继续运动的情况(这是“撞墙”的常见原因)。而相对的,大量摄入碳水化合物可以一定程度增加载量。

碳水化合物的饮食来源

碳水化合物可以分为两类:

  • 单一碳水化合物:可以被很快地吸收和转化,快速提供能量。牛奶和水果中含有较多这类碳水,在糖类、谷物中也含量丰富。运动饮料和含糖果汁饮料可以快速补充单一碳水化合物。
  • 复合碳水化合物:需要更长的时间消化吸收和代谢,因此功能速率更加缓慢,通常被用于补充糖原。高淀粉食物往往包含大量复合碳水化合物,如全麦面包、谷物、意面等。

复合碳水化合物往往包含更丰富的营养,持续功能能力相对更强,并往往同时提供纤维。因此多食用复合碳水化合物不容易导致血糖激增。

写在最后

为了保证能量供给,在运动前后食用富含碳水化合物的食物是很有必要的。另外,日常应保持膳食平衡,注意摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

通常来说,日常所需的至少50%的能量是由碳水化合物提供的,35%以下来自脂肪,而来自蛋白质的能量相对较少。对运动员来说,进一步提高对碳水化合物的利用是有必要的,通常要在60%以上。

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