跑步时应如何进行呼吸?

适宜的熟悉方式对跑步的舒适度和跑步表现都至关重要,尽管你的身体应该能自然地适应跑步呼吸,但你平时的呼吸习惯有可能导致跑步时错误的呼吸方式。另外,网络上流传的一些跑步和呼吸的理论可能对你产生过误导。下面,我们就来讲讲跑步时应如何呼吸。

在跑步时用鼻子还是嘴巴呼吸

有些跑者可能听过这个理论:跑步时应该用鼻子吸气,而用嘴巴呼气。这种呼吸方式是从瑜伽和一些武术中吸纳而来。然而这种方式并不是强烈的有氧运动最适宜采用的,包括跑步。

在跑步时,你应该同时用鼻子和嘴呼吸,因为你的肌肉需要足够的氧气维持运动,而鼻子吸气是不足够的,需要嘴巴吸气来辅助。尽管通过鼻子呼吸可以让空气更温暖和洁净,但并不能适应身体的需求。

但上述理论的后半部分是正确的:你应该使用嘴巴呼吸,并尽可能把气吐完,这可以让二氧化碳更好地排出,帮助你更深度呼吸。

深呼吸

请确保你使用腹腔呼吸,而不仅仅是胸腔,用胸腔进行呼吸太浅了。深呼吸可以让你摄取更多空气,并防止岔气。

  1. 将注意力集中在上半身的姿势上。你应该保持上半身挺直,双肩放松,不应驼背或者耸肩。你的头部应和身体在一条直线上而不是向前倾。如果你的姿势错误,做到深呼吸就很困难。
  2. 使用嘴巴吸气,将隔膜下压让腹部突出。你应该感到你的腹腔扩张而不是胸腔,这样每次呼吸你就能摄入更多空气。
  3. 使用嘴巴缓缓吐气。

呼吸和步伐

跑者经常会把呼吸和步伐挂钩,比如两到三步一吸,再用同样的步数呼气,这种方法理论上是没错的。2013年的一篇论文显示,跑者的呼吸和吸气的节奏一般是相同的,节奏会落在同一只脚上。而有些跑步理论家则推出了更好的呼吸模式,比如《RUNNING ON AIR(聪明的呼吸让跑步变得更轻松)》的作者Budd Coates提出,呼吸应该和脚步采用交替模式,即三步一呼两步一吸。

你可以尝试采用Budd提出的模式,但尚无切实证据表明它的优劣。学者普遍认为,呼气和吸气的节奏相同的模式应该是无害的。

呼吸应该多快

作为一名初级跑者,你应该以舒适的配速进行跑步。你可以使用“对话测试”来看看跑步速度,在跑步时你应该能用完整的句子说话,而不会被喘粗气打断。

如果你的呼吸困难,可以放慢速度或走一段路。如果你能够放松跑步,呼吸可以自然而然形成节奏,不用刻意关注它。

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