跑步如何避免岔气?几个小策略帮助你更好地奔跑

在跑步或者做其他运动时,腹部的一侧可能会突然开始针扎般的疼痛从而影响你的运动进程,这种现象我们称之为岔气。如果你经历过岔气,你一定知道它有多难受。

但岔气并不是个别现象,2015年的一项调查表明,多达70%的跑者在过去一年中经历过短暂性腹痛(医学上称为ETAP),而在比赛中,五分之一的跑者都会遭遇岔气。

幸好,岔气或ETAP并不是什么重大危险,一般不需要医疗援助。众所周知,大多数人在岔气时都能够自己处理,并且很快恢复到运动中。然而,岔气的原理至今都未解明。

什么是岔气?

岔气的主要症状是腹部的一侧出现局部疼痛,通常位于胸腔下方。岔气时,老年人右侧腹部出现疼痛的概率更高,而年轻人则刚好相反。对于岔气,不同的人疼痛程度也是不同的,比如有人描述为针扎或刺伤,有人描述为肌肉痉挛……

有很多研究针对岔气展开,但至今仍未解释清楚它发生的理由,但研究人员总结出了一些发生岔气的常见情况,包括:

  • 饭后跑步速度过快:很多跑者注意到,如果在吃饭或吃零食后跑步,患上岔气的可能性会增加。
  • 跑前没做热身:根据跑者的报告,这也是主要原因之一。如果没有拉伸就投入跑步,也更容易患上岔气。
  • 喝甜饮料:有些调查表明,运动前引用含糖饮料会让腹痛的可能性增加。
  • 脊椎弯曲:一项研究发现ETAP与脊椎弯曲的程度也有关系。
  • 浅度呼吸:从理论上说,呼吸方式不当也很可能导致岔气。

有趣的是,有些通常认为会引发岔气的原因在调查中未得到证实。比如在跑步时饮水或喝运动饮料。岔气也经常被认为是肌肉痉挛的一种,然而肌电活动测试页并未证明这一点,岔气和不岔气肌肉的状态似乎没有明显差异。

如何缓解岔气

缓解岔气有很多又快又好的方法,而且对身体无害,掌握一种的一两个可能就对你有很大帮助。下次跑步如果岔气,在放弃之前你可以试着:

  • 用手指在疼痛的区域上轻轻按压,可以一定程度上减轻痛感。
  • 尝试改变呼吸模式:快速深呼吸,迫使隔膜乡下压迫。然后屏息几秒钟,最后快速通过嘴部吐出空气。
  • 尝试改变跑步节奏:比如平时右脚触地时你会开始一轮呼吸,那么岔气后试着将这个频率换在左脚上。

如果上述方法都不管用,那就慢下来改为快步走,并持续深呼吸,直到岔气完全消失再回到跑步状态。

导致岔气的因素和防护措施

了解如何避免岔气比缓解它更重要,尽管岔气的具体原因还为被发现,但可以通过规避一些已知因素来避免自己岔气。比如下面这些:

年龄:你可能对下面说的感到惊异,但统计表明年轻的跑者比年老的跑者更容易患上岔气。

  • 跑前饮食:在跑步之前摄取食物或饮料会增加岔气的风险,而且某些种类和ETAP共同出现的概率更高,比如大量含糖的食物和饮料、高脂肪食品、水果、果汁、乳制品。
  • 缺乏运动
  • 运动强度过高(特别是在比赛中)
  • 不进行热身
  • 室外温度寒冷

基于以上因素,你可以采用下面的具体策略来防止出现岔气:

  • 如果你过去经常跑步岔气,请在出门前1小时避免进食。
  • 多喝纯净水,少喝含糖饮料,包括运动饮料和碳酸饮料,后者尤其要减少。
  • 坚持热身:不要一下子就投入跑步,在跑步前先进行一套拉伸或这快走或慢跑五分钟,这样可以提高你的肌血含量,避免岔气。
  • 最好的避免岔气的方法就是调整呼吸的节奏,可以选择用嘴部吐气,呼吸要足够深并使用腹腔而不是仅仅用胸腔。这种方法可以让你摄取更多氧气。
  • 在你的运动日程中加入瑜伽项目。瑜伽练习可以帮助你学会更好地控制呼吸,为跑步培养必要的第二本能。
  • 在比较寒冷的室外跑步会增加岔气的风险,因为呼吸冷空气更加困难,如果你不热身的话就更是如此。如果你需要在寒冷的条件下出去跑步,请充分热身,做好颈部的保暖。你可以选择带一条围巾,甚至将围巾拉到脸上,直接透过围巾呼吸。调整跑步模式,精细化专业化分析。比如如果你弯腰驼背,深呼吸就会很困难。还有很多和跑步姿势和形式紧密相关的问题。

以上就是关于岔气的介绍,可以结合行者君将为大家带来调整跑步姿势的小指南,让我们一起跑的更健康。

友情链接

友情链接:合肥活动房厂 elisa试剂盒 上海美术培训 红外水分仪 义乌文具厂 沥青摊铺机 吸管生产设备 安徽沸石粉 营养科学 二手隔膜压滤机 ce 打磨喷砂厂家 拓展培训 塑料行情 预制检查井 纯净水设备 酸雾净化塔 文化石 公墓陵园墓地 候车亭 ADSS光缆 色素炭黑 高压电源 室内儿童乐园 拓展公司 油水分离器 货架 中频炉 喷码机 装修资质代办 塑胶跑道 全自动软水器 集成吊顶 煤改气 铝制品 粉碎机 职称评审 展台设计公司 电加热锅炉 橡胶密封条