下坡路行走指南,如何下的健康?

下坡路会给人轻松的感觉,尤其是在登顶之后,下山时会让人感到熟悉舒畅步伐轻盈,并且速度往往比上山更快。甚至有研究表明,常走下坡路对降低血糖颇有裨益。

然而俗话说得好,上山容易下山难,下坡路会比上坡或平地行走给膝盖和脚踝大得多的压力。这主要是因为下坡时因为身体的下落,造成的冲击力更大,而且脚部落地的角度并不适宜。大多数膝盖疼痛和扭伤都发生在下山期间。

下面,行者君将为各位徒步爱好者带来一些下坡路的行走小技巧:

保持轻松自然的步伐

下坡时,我们的步伐会不自觉地加快。然而这种步伐加速会让重心更快地移动,从而对膝盖和脚踝产生额外的冲击力,这种超常规的冲击力容易致伤。因此如果你发现自己的速度过快,请试着控制一下,放松自己的步伐,以自然的速度迈步。

避免后仰

后仰会破坏你的平衡性,保持直立或稍微向前倾斜都是可以的。

保持躯干直立或前倾

这是保持平衡较好的姿势,尽管向后倾斜可能会刚你感觉更安全(双手自然下垂离地面更近,感觉上更容易自我保护),却会增加你摔倒的概率。

保持膝盖弯曲

在下坡过程中,尽量保持膝盖略微弯曲,不要打直膝盖。

之字前进

在下坡或下楼梯的时候,可以选择之子前进。即顺着下坡的方向走一些角度,通过往复折返来呈之字形下坡。虽然这样看起来会走更远的路,但却能减少坡度,很多登山道采用之字形设计也是同样的道理。

注意松散路面

下坡时滑倒的概率更大,尤其是在松散的碎石或泥土上。不管你以怎样的方式下山,都应保持对路况的关注。

使用登山杖

登山杖可以帮助减少下山造成的冲击力,并带来额外的平衡性。使用时,注意下山时登山杖应调节地更长一些,一般来说,长度应略低于站立时胸腔到脚底的高度。

稍微加速可能有助于平衡

尽管我们在第一条就提到不应太快,但其实在斜坡上稍快地行走更有利于保持身体平衡。你可能对此感到奇怪,但道理就类似于跑酷技术,快速移动可以让你的平衡系统处于高度兴奋状态:比如当你踩下一块松动的石头,你仍可以踩下它,借助它带来的一点反作用力并继续迈出下一步。但这种做法需要保持专注和谨慎地思考,你需要决定每一步的位置并确定它们能否给你带来足够的稳定性,仅靠本能的平衡感是不够的。

在平时训练中加入下坡

如果你经常徒步,那么要记住:有上坡必有下坡。因此,尽管大多数人都在跑步机或楼梯机上只做上坡训练,但你需要额外进行下坡训练,这会对为实际的旅程带来很大帮助。

保护膝盖

下坡更可能引发不同种类的膝盖疼痛。在上坡或下坡时,膝盖的软骨会更剧烈地摩擦,更可能导致膝盖受伤。典型的症状包括半月板损伤、前/后交叉韧带拉伤、髌骨关节疼痛综合症、髌骨炎、肌腱炎等。在下坡时,更大的冲击力将增大膝盖的损伤,这也是为什么下坡更容易出现膝盖疼痛。

多吃水果的好处

水果除了含有我们已知的营养素外,还富含大量天然植物化合物。这些物质可以调节解毒酶的活性,改善激素代谢,具有抗菌抗病毒的能力,并且发挥着延缓衰老的作用。

携带装备

  • 包括前文提到的登山杖,还可以通过一些装备来减少下坡损伤。包括:登山杖:减少腿部受力。
  • 护腿/肌贴:收缩肌肉,控制拉伸。
  • 护膝:控制膝关节弯曲,减少半月板磨损。
  • 护脚踝:固定脚踝防止扭伤。
  • 登山靴:限制脚底、脚腕的扭曲,防止扭伤。
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