如何避免跑步受伤

大多跑步损伤都是过度使用、训练强度过大、不适合的鞋子或者动作不规范引起的,因此大多数运动损伤其实都可以避免。下面行者君会提出一些问题,请自我检阅:

1 避免过量

很多跑步损伤都是训练过量导致的,这包括:过大的强度,太多的里程,速度太快等。因此,在增加跑量和跑步强度的时候注意控制,你不应该让每周的跑步增加量超过10%。尽管提升自己的极限是可以的,但不可操之过急,要缓慢、循序而耐心地建立跑量,这样才能在避免疼痛和挫败的情况下完成你的目标。请让常识和科学的运动计划来指导你的运动。

2 爱护双脚

请确保你的鞋子没有严重磨损,并能够适合你的脚型和跑步模式。一双错误的跑鞋会加剧已有的伤痛,并带来脚步、腿部、膝盖或臀部的伤痛。另外,如果是原本设计附带鞋垫的跑鞋,没有鞋垫也会导致受伤。你可以去专门的跑鞋商店挑选合适自己脚型的跑鞋,并且要注意每350到500公里就更换一双。如果你的脚型有生物力学上的问题,可能需要高跟跑鞋或矫形器。

3 选择跑道

一旦你选了合适的跑鞋,接下来就是对跑道的筛选了。总体来说,地面应该能吸收震动,而不是让你的双腿承受全部冲击。避免在混凝土地面上跑步,它的硬度是沥青的10倍,可能是对跑者来说最糟糕的地面。可以试着寻找草地或泥土跑道,尤其是长距离跑步时。同时要注意跑道的持续性,如果路面状况总是在交换,也是很容易受伤的。最后,请避免带有急转弯的跑道,选择由直线和缓速转弯组成的跑道为最佳。

4 注意放松

在跑步后进行固定的拉伸训练可以有效避免受伤,因此在每次跑步之后请认真对待拉伸,不然你的身体会出现相应的后果。定期的自我按摩既可以缓解跑后的僵硬感,也可以避免受伤,你可以选择泡沫轴等按摩工具。

5 保持平衡

如果过于关注跑步相关的肌肉,而忽略其他肌肉,这种情况也可能导致受伤。举例来说,膝盖疼痛有时是因为腿部后部的肌肉强度大于前部的肌肉,这样相对较弱的肌肉会导致你的膝盖发生偏移,从而产生疼痛。一旦你加强其他肌肉,很多疼痛就会消失。你不需要进行举重之类的高强度力量训练,只需要每周进行2到3次的15分钟自重训练就可以产生很好的预防效果。

6 避免脚跟着地

脚跟着地,指的是在你跑步落脚的时候,脚跟会先于前掌着地。而实际上,使用脚底中前部着地是最佳的。脚跟着地在跑者中很常见,但很容易导致胫骨夹板和关节疼痛。事实上,近期的研究表明使用前掌着地的跑者膝盖疼痛的人数要比脚跟着地的少得多,而且脚跟着地会产生“刹车效应”导致大量能量的浪费。

请尝试专注于用脚中部落地,并把每一步落在身体正下方,同时你应低幅度摆臂,这样可以帮助步伐加快并贴近地面。试着尽可能轻盈快速地进行触地,想象你正跑在火炭上。更换着地方式需要一段时间的练习,你会逐渐发现这种跑姿的好处。

7 双脚前指

很多跑者在跑步的时候双脚会外翻或者内旋,这很容易导致脚踝或膝盖损伤。你应该在跑步的时候避免双脚的任何旋转,并努力让双脚保持向前。你可以试着跑一条直线,让双脚和直线始终平行,这个练习将减少脚的旋转,保护脚踝和膝盖。如果你一直都外翻或者内旋的跑步习惯,最开始可能会不适应,可以从短距离开始练习,最终可以形成更加舒适健康的跑姿。

8 不要松懈

良好的上身姿势包括停止腰背和肩膀放松,如果你耸肩,那么胸腔实际会受到压迫而导致呼吸更加困难,而驼背则会导致背部疼痛。锻炼好核心力量可以让你更好地保持跑姿。在跑步过程中,应每过一公里就检查自己的跑姿。你可以把双肩提到耳部,然后一口气放松到最低来确保肩膀的放松。

9 脖颈挺值

特别是在长距离跑步之后,你可能会感到头部异常沉重,但如果你不能很好地保持头部姿势,可能会带来运动损伤。如果头部位置过于靠后,你的头部会对颈部肌肉产生过多压力。而如果太靠前,则容易导致颈部和背部疼痛。头部姿势不正确还会压迫胸腔,导致呼吸更加困难。你应该将头部控制在与肩膀臀部的同一条直线上。

如果你觉得你的跑姿需要调整,那么请一位专业的理疗师或者跑步教练咨询意见是很值得的。你可能需要一些特定的训练来提高某些肌肉的能力以建立整体平衡。

10 充分恢复

为了避免重复受伤,在认为恢复后,可以进行类似深水跑步、骑车或者划船机等训练。请务必和医生或理疗师确认你是否能够安全地开始重新跑步。刚刚恢复后,过度训练是很容易产生的,因此要尝试循序渐进。

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