6个技巧,教你如何正确地进行山地跑

很多跑者都会在训练到一定程度的时候,选择尝试一下山地跑。而如果你发现尽管在平地上自己发挥地不错,但跑山地却会非常痛苦,那你可能只是缺少必要的技巧。

行者君为你带来了一些提示,可以交给你如何正确地进行山地跑,这包括对跑步姿势和跑步节奏的控制,一起来看看吧。

山地跑技术要点

一、保持节奏

不要想着自己要向山顶发起冲锋,甚至不要特别有意识的在心里强调自己是在山地跑。山地跑的关键是保持自己的努力程度,这意味着坡度越大你的速度应该越慢,而不是要花更多力气来保持速度。最常见的错误之一就是在上坡阶段浪费太多体力,以至于到了山顶已经呼吸不稳无法继续了。

二、上坡跑姿

在进行上坡跑步的时候,你应该保持和平地跑步类似的良好跑姿。这包括让手臂呈90°角,并且手臂向前后正向摆动,以肩膀为轴旋转。你不应该让手臂左右摇摆,这样会分散跑步的力量。

三、身体倾斜度

你的身体可以有倾斜,很多时候这对跑坡度来说是有必要的。但是注意,你的背部应该保持挺直,而身体的倾斜应依靠臀部的弯曲。弯腰是一大禁忌,不仅会破坏你的跑姿,还会加剧你的疲劳。

四、摆臂速度

在进行坡度跑的时候,可以把更多精力放在摆臂上,让摆臂速度更快距离更短。一旦控制了较快地摆臂节奏,也就能压住自己的步速,这样双脚就不会离开地面太多,你也就得到了短暂快速的步幅,而这正是山地跑所需要的。

五、登顶调整

在接近登顶后,坡度会在一段时间内几乎和平地相同,这时你也可以跟着回归正常的步伐。如果你在上坡阶段策略得当,你是可以在登顶的这段路程中超过许多跑者的。

六、应对下坡

下坡最好的跑法是稍微前倾并快速迈步。一方面,不要后仰,也不要进行刹车来减慢自己的速度(除非你已经无法控制)。另一方面,要尽量把肩膀向前靠,最好能够领先于臀部所在的位置。下坡可能很容易让你迈大步子,但是请尽量避免,尤其是要避免跳跃前进,这种方式对腿部和膝盖的冲击是很大的,容易造成受伤。

山地训练

一旦你掌握了适当的技巧,就可以将山地跑纳入训练计划,以增强力量、速度和自信心。一般来说,你可以选择一个100到200米的有一顶坡度的路段来进行训练,比如以5千米的配速向上爬,然后慢慢跑下来或者走路下来,并重复这个过程。初级跑者可以从两三组开始,而高级跑者甚至可以进行6到10组。这个训练尽管看起来时间不长,但对山地耐力的建立是很有帮助的。

当然,如果你不愿意出门,跑步机也可以帮你完成山地跑训练。跑步机都有倾斜功能,可以模拟在山地跑步时的感觉,部分高档跑步机甚至可以模拟下坡,那就更好了。如果你准备参加山地跑,练习下坡也是必须的,只练上坡不是明智之举。