如何提高健走速度,进行更高效的训练

你是否想过要提高你的步行速度呢?提高步行速度有什么好处呢?

下面的小提示将帮助你提高走路的速度和效率,让你将行走的发力更好地用于推进速度。合理的健走技巧可以帮助你更快、更轻松地完成徒步。这些技巧包括好的身体姿势、恰当的步幅、手臂的摆动、脚部的运动以及其他和竞走相关的内容。

为何你应该学会走得更快

在谈到技巧之前,我们先来说说你为什么应该学会提高步行步速。这里主要为你列举以下4个原因:

  1. 可以更快地完成指定距离徒步。如果你每次都走同样的路线,那么提速后将可以更快完成。如果你每次都走同样的时间,那么你会走的更远,同时燃烧更多卡路里。
  2. 提高你的心率,使之更接近中等强度水平。保持一定的心率可以帮助你强化心肺,以更有效的强度进行训练,同时降低心脏病的风险。
  3. 在徒步速度超过12分钟每公里的时候,可以在相同时间内燃烧更多卡路里,因为它涉及到更高的速度、更长的距离、更多的肌肉活动。
  4. 如果你参与竞走,那么可以更快地完赛。

准备好装备:鞋子

鞋子可能是降低速度的元凶,你需要确保穿着了合适的鞋以实现一定的步行速度。理想的鞋子应该是灵活而轻量化的,通常来说,你可以选择专业的竞走鞋或者跑鞋。

测量目前的步行速度作为基准

在准备好提速之前,请先测量一下目前你的步行速度以及最大速度下的心率,借助带有GPS的APP就足够了,请在开启测量的情况下完成一次日常步行。你也可以借助当地的地标,结合地图来确定一个里程。

在完成5到10分钟的热身后就可以开始,开始后你应以当前的最高速度进行徒步。记录2到3次,取平均值,每次在完成后停下来测量你的心率。

通常来说,健走的速度应在12分钟每公里左右或更快。而对于中等强度的健走训练来说,这个速度还要再提高,甚至要在10分钟每公里以内。

热身和冷却

在每次健走前后,记得进行热身和冷却。在徒步进行的前5分钟,应该慢慢启动慢慢加速,专注于调整身体的姿势。可以在5分钟后停下来,进行一些伸展或灵活性训练,然后再正式开始健走。在完成一次健走后,至少花费5分钟时间让自己的速度慢下来,可以起到冷却的作用。

头部和躯干的姿势

身体的姿势是舒适轻松健走的关键,有一个好的走姿,你可以更好地呼吸并避免背部疼痛。

  • 站直身体。
  • 想象一下自己站得最高最直的状态,不要驼背。
  • 臀部保持紧张,不要向后蹲。
  • 避免前倾(尽管理论上推荐稍稍前倾,但是大多数健走者都会前倾过度,因此在最初建议你先站直)。
  • 目视前方,注意前方5-6米的地面即可。
  • 保持下巴与地面平行。
  • 耸耸肩,然后让肩部下垂并放松下来,肩部可以稍稍向后打。
  • 稍稍收腹,保持腹肌紧张,但不要过度用力。
  • 在健走过程中,保持头部的姿势。
  • 你的臀部可以在步行时前后摆动,但要避免左右摇摆浪费体力。

手部动作

合理运动双臂可以增加步行速度,请不要盲目模仿某些竞走者的姿势。

  • 前臂后臂呈90度弯曲。
  • 放松手掌,轻轻握拳,不要握拳太紧。
  • 手中尽量不要抓任何东西。
  • 保持手肘贴近身体。
  • 双臂应和双腿呈反向运动,右脚在前方时右臂应该在后方。你可以闭上眼不要思考这个问题,手臂应可以自然做出正确的动作。
  • 手臂向后摆动时,稍稍用力让摆动幅度变大,想象一下你要抄口袋时手臂的位置。但是注意不要用力过度。
  • 手臂向前摆动时,尽量朝正前方摆动,不要向身体的轴截面倾斜,更不要让两臂的位置交叉,那会导致能量的浪费。
  • 手臂向前时,最多可以抬高至水平状态,但不要再抬高了。

脚部动作

想要增加步行速度,你首先应该考虑的不是增加每一步的幅度,而是增加单位时间内落下的步数,我们称之为步频。很多人对于增加速度有误解,认为步幅更大会更好,但其实你的自然步幅更有利于发力。

  • 你并非不能增加步幅,但应该做的是让你的后脚落点在前脚落地之前尽量远离身体。前脚的落点应该在身体的重心之下稍稍往前一点,不可向前伸的太远。
  • 试着保持后脚贴地更长时间,以对身体施加更多推力。
  • 前推身体之后,弯曲膝盖让力量尽量向前而不是向上释放。
  • 在你的前脚准备着地之前,放松脚踝并打直膝盖准备好前腿落地。你可以想象给人展示鞋底纹路的感觉。
  • 前脚的落地点应该靠近身体,同时你的后脚着地点应该从脚掌滚动到前脚尖,并向前推出。
  • 臀部应随着步行自然前后摆动,不要附加多余的动作。
  • 竞走者也通常优先增加步频,而不是步幅。

速度建立

将新的徒步技巧用于你的日常健走即可,你需要一段时间来熟悉新的身体、手臂、双脚和腿部姿势。最开始你可以在热身后进行10分钟一组的练习,并随着时间推进逐渐增加时间,如出现肌肉酸痛则暂时保持或减少运动量。在变换运动姿势的最初一段时间,部分肌肉出现酸痛现象是很正常的,但也要注意适度。

一旦你可以用新的健走方式持续行进20到30分钟,新的行走技巧就已可以视为成型。你也许可以用这套技巧来完成一次竞走,或者试着进一步提高速度。

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