关于走上坡,你应该知道这些

有些徒步者对上坡路情有独钟,而有些则痛恨有加。上坡毫无疑问需要花费更多力量,适量走上坡对健康是有益的,但也无法否认上坡更加劳累,更容易造成出汗而破坏愉快的徒步心情。那么,走上坡路究竟有什么好处,又该如何更有效地走上坡路呢?

走上坡路的好处

如果你能适量地在徒步中加入上坡路的里程,将会为你带来这些好处……

  • 活动不同的腿部肌肉:上坡可以锻炼大腿前部的肌肉(四头肌)和臀部肌肉,在平地行走时它们则几乎不发挥作用。因此,适当的上坡可以使用不到的一些肌肉得到锻炼,平衡腿部肌肉构成。
  • 燃烧更多卡路里:走上坡时,你将平均每分钟比走平地多燃烧3到5卡路里热量。我们可以用代谢当量(MET)来衡量这种差异——水平行走时,某速度下的代谢水平为3MET,而同样速度上坡时则为5.3MET。因此,有一个5°的小缓坡,就可以帮助你获得6%-15%的额外代谢。
  • 增加运动强度:步行上坡即使以较缓慢的速度进行也可提高心率,使得身体出域中等强度以上的运动水平,从而收获尽可能大的运动效益。
  • 作为登山活动的训练:上坡训练可以使得登山活动更加轻松。在长距离的上坡散步或走一些比较轻松的山路,有助于日后挑战更高难度的路线。

上坡徒步小技巧

上坡徒步有些小技巧可以学习,你甚至而可以将它们用在初级登山上。

  • 热身。上坡对肌肉会产生较大的刺激,肌肉的紧张程度将超过平地行走。因此在能预知长距离上坡之前,请至少花几分钟做基本的热身或在平地上行走一段距离。
  • 缩小步幅。山地车登山档的锯齿更小,徒步也是同样的道理。你应在上坡时采用较小的步幅,浙江使得抬脚更加容易。
  • 保持步速或加速行走。因为步幅较小,因此我们走的会慢一些,相对的你可以加快步频,以获得更高的配速。加速不意味着猛冲,你应逐步提高步频而不是突然变化。
  • 身体略微前倾。上坡时,身体应该接近自然状态,如果前倾过多或后仰就会失去平衡。你应该低限度地保持前倾,躯干略微保持在臀部前方即可。向前或向后倾斜除了平衡问题之外,还会造成背部的拉伤。
  • 不要抬脚过高。上坡抬脚时,你的膝盖应该不高于15厘米,如果你超过了说明应该控制一下步伐。
  • 注意运动水平。上坡会调用很多肌肉,从而提高你的心率和呼吸频率。你应该保持运动强度在可以完整说话的程度,如果你只能间段说出词汇,就表示强度太大了。如果你觉得上述的强度速度太慢,可以采用快慢穿插的方式。
  • 监控心率。你可以借助心率检测设备来监控自己的心率,以让身体保持在一个运动强度较高负担又不太重的状态。
  • 借助登山杖。有些人会选择使用登山杖,在上坡时可以用于借力,下坡亦可以帮助保持身体平衡。

凡是上坡,必有下坡

除非你走的是跑步机,否则在走完上坡后,下坡是必不可少的。下一期,我们将介绍走下坡的技术动作,敬请期待!

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