为什么跑步前后的热身和冷却这么重要?

所有的跑步都应以热身开始并以冷却结束,这两个项目可以帮助你达到最佳的跑步状态,并在跑步后更快地恢复。

跑前热身的好处

充足的跑前热身运动可以让血管扩张,保证在运动时肌肉可以充分地汲取氧气和营养而达到充分运转。同时还可以提高肌肉温度,有助于肌肉变得更灵活有效。热身可以帮助你慢慢提升心率,从而减少心脏因为运动受到的压力。

 

跑后冷却的好处

跑后冷却可以让你的血液流动缓慢下降,避免因为突然停止活动而导致的心率和血压骤然降低。尽管你可能听说过,跑后冷却有助于肌肉排酸并减缓或避免第二天的肌肉酸痛,但目前尚没有研究支持这个结论。但总之,有一个从剧烈运动到放松休息的缓冲过程是很好的。

 

是否应该拉伸?

拉伸运动几乎存在于每套热身和冷却动作中,但目前尚未有研究证据表明拉伸有那么大的益处。在运动前、运动中或运动后做静态拉伸,据说可以防止运动损伤,但这方面也尚无证据。而动态拉伸已被证明可以提高运动表现,因为它活化了肌肉,让它处于良好的待运动状态。动态拉伸应针对在运动中用到的肌肉,对冷肌肉进行拉伸是错误的。尽管没有切实研究证据,但拉伸仍可以作为热身或冷却的一部分。

 

如何正确地热身

这是个复杂的话题,这些提示可以帮助你更好地热身:

  1. 做5到10分钟有氧运动来放松肌肉并温暖身体。很多方式行之有效,除了热身体操外,还可以健走、慢跑或骑单车来进行热身,切记不要急于完成热身。
  2. 如果你喜欢跑前动态拉伸或者简单的锻炼,可以弓步前进、开合跳或交互附身摸脚尖。
  3. 开跑,但速度不要太快,从慢跑开始并逐渐达到目标速度。你应该保持呼吸顺畅的状态,如果觉得喘不过气,就放慢一些。就这个问题,你需要先了解自己应该跑多快,然后根据它进行调整。
  4. 关注自己的跑步姿势,确保在加速完成过程中自己也有良好的跑姿。

 

如何正确地冷却

在跑步结束后,你应该:

  1. 跑步结束后不要立刻停下来,继续行走或慢跑5-10分钟,让心率和呼吸缓缓回到正常水平。
  2. 喝一些水或运动饮料补充能量。

 

跑后拉伸的小提示

如果你觉得跑后拉伸很有效果,那么也可以选择。典型的跑后拉伸运动包括腿筋拉伸、四肢拉伸、小腿拉伸、低弓拉伸、IT带拉伸、蝴蝶拉伸、臀部和背部拉伸、手臂和腹肌拉伸、三头肌拉伸。关于拉伸有如下小提示:

  • 不要在拉伸时间歇用力。要保持姿势15-30秒。
  • 不要忍痛拉伸。如果你感觉拉伸的时候肌肉非常疼痛,就不应该继续加力,不要让肌肉痛感超过一定程度。在疼痛的时候,可以先放松,然后一点点拉开,或者轻度拉开并持续更长时间。
  • 注意对称拉伸。不要因为感觉某一侧肌肉紧张就只拉伸那一侧,拉伸一定要左右对称进行。
  • 不要屏息。在拉伸的时候保持放松,动作轻缓。深呼吸,不要屏息。

 

总而言之,根据研究和专业跑者多年的经验证实,热身对跑步是有好处的。而拉伸则因人而异,如果你认为拉伸没有效果,可以掠过这个环节。奔跑吧!

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