如何使用Karvonen公式计算目标心率

此前行者君为各位介绍了最大心率的算法,以及如何根据最大心率和运动强度确定目标心率。在这一期,我们带来了另一个计算目标心率的方法:Karvonen公式。这个公式更加复杂,但也更加准确。

 

不论是为了锻炼身体还是为了减重,关注运动强度都是很必要的。运动强度直接关系到运动消耗的热量,关系到耐力增长的速度,也关系到你是否充分运用了锻炼时间。

专家指出,了解目标心率的目的是让你根据需要调整运动强度,既可以避免运动强度过大,也可以避免强度过低而浪费时间。然而,如何计算出目标心率应在哪个区间呢?

Karvonen公式就是其中的算法之一,它利用你的最大心率和年龄来推算。计算的结果是最大心率的比例,你可以使用这个比例计算出目标心率。在运动中,把心率保持在这个范围内能有效地提升运动效率。

关于Karvonen公式

Karvonen公式是最流行的计算目标心率的公式之一,但近年因为一些问题被改良。

首先,老的心率公式使用220作为平均最大心率,而研究显示这个数据是错误的,它没有考虑到心脏大小与速率在人与人之间的区别。

研究证明,使用老公式计算出的心率比90%的人的心率需求要低。因此,使用220作为最大心率的计算方法会使得结果低于你应有的运动水平。

近年来,科学家们尝试修正这一公式,其中最大心率被定义为206.9。当然,这个数据也不可能适合所有人,但多数情况下和真实值更接近了。

而另一项调查表明,女性在运动时的心率变化不同于男性,这也导致了女性专用的版本的Karvonen公式诞生,它是:最大心率=206-(0.88x年龄),而男性使用的是206.9和0.67。

为了解释Karvonen如何在生活中应用,下面我们给出两个案例。另外提一句,在使用公式之前,你还需要知道自己的静息心率,所以明天起床的时候请先不要下床活动,带上心率设备做一次心率测量并把数据记录下来。

如果你不想等到早上,可以休息30分钟,然后进行心率测试,这样得出的结果也基本是准确的。

 

案例1

男性,23岁(AGE),静息心率为65(RHR)。使用公式计算最大心率(MHR),基准心率(SHR),以及目标运动心率的最低值(LE)和最高值(HE)。

MHR=206.9-(0.67xAGE)=206.9-(0.67X23)=191

SHR=MHR-RHR=191-65=126

LE=SHR*65%+RHR=126*65%+65=147

HE=SHR*85%+RHR=126*85%+65=172

因此这位男性的目标心率应该是147到172之间。请记住,这个数值只是一个估计值,误差可能在12左右,只应作为一个基本的指导,在运动过程中可以根据自己的实际体感进行增减。

 

案例2

女性,49岁(AGE),静息心率为65(RHR)。使用公式计算最大心率(MHR),基准心率(SHR),以及目标运动心率的最低值(LE)和最高值(HE)。

MHR=206-(0.88xAGE)=206-(0.88X49)=163

SHR=MHR-RHR=163-65=98

LE=SHR*65%+RHR=98*65%+65=129

HE=SHR*85%+RHR=98*85%+65=148

因此这位女性的目标心率应该是129到148之间。请记住,这个数值只是一个估计值,误差可能在12左右,只应作为一个基本的指导,在运动过程中可以根据自己的实际体感进行增减。

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