什么是最大心率?10分钟带你了解这一基本运动指标

心率是检测运动强度的主要参数之一,很多运动爱好者都知道,将心率控制在一定的目标心率上,可以有效地利用运动时间高效燃脂。

最大心率指的是你的心脏能在1分钟内跳动的次数的最大值,用MHR表示。那么,为什么需要知道MHR呢?首先,上述的目标心率的是需要基于最大心率计算的,其次,唯有知道最大心率你才能知道当前的运动强度到底如何。

话虽如此,但除非你能在标准的实验环境下检测,否则是不能精确获知MHR的。但我们可以通过一些方法来推测最大心率。

最为经典并广为流传的计算公式为:

最大心率=220-年龄

但这个公式被专家认为有很大问题,因为它不能反映出心率减少的速率。但它至少反映出了MHR会随着年龄的增长而减少,原因之一是老年人的窦房结的功能衰退,而它是心脏的起搏器。

根据研究,使用上面的公式可能会造成上下每分钟12次的计算误差,这无疑是个巨大的差距。而在《Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise》上发表的一篇文章给出了更准确的公式:

最大心率=206.9-(0.67x年龄)

 

关于最大心率MHR,有这些事情是你需要知道的

  • MHR是先天的,由基因决定的
  • 体型较小的人MHR通常较高,比如女性的MHR通常高于男性
  • 高海拔下MHR会降低
  • MHR无关健康状况
  • MHR会随着年龄增长下降,也会因为恶劣环境的影响下降
  • 个体间的MHR有很大差异,即使年龄和性别相同
  • 训练不能增加MHR,但却可能因为增加了血液循环和血排量而使MHR降低

 

如何使用MHR评估运动强度

使用上述的公式可以计算出一个MHR的值,这是你心脏的最高工作速率的估计值。利用它你可以结合自己的健康水平,来确定锻炼过程中的运动强度。比如:

  • 久坐不动的人,运动时心率应在MHR的57%-67%
  • 少量活动的人,运动时心率应在MHR的64%-74%
  • 偶尔运动的人,运动时心率应在MHR的74%-84%
  • 经常锻炼的人,运动时心率应在MHR的80%-91%
  • 经常高强度锻炼的人,运动时心率应在MHR的84%-94%

 

应用示例

比如,赵先生今年45岁,那么赵先生的最大心率约为:

(206.9)-(0.67 x 45)= 176次/每分钟

这个数值就可以帮助赵先生评估运动时应保持的心率。比如,赵先生偶尔锻炼,那么运动时应把心率控制在74%-84%之间,那么赵先生的实际心率应控制在130次/分钟-148次/分钟之间。

当然,这只是个一般的指导原则,使用这种计算方式的主要目的是让你知道自己应在多大的强度下运动,既不要运动过度,又可以避免强度过低没有效果。

控制目标心率还有很多方法,下一期行者君就将为你介绍常用的心率量表,敬请期待。

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