以自己的体感为标准来衡量运动,有可能吗?带你了解运动自觉量表

在运动中,注意到自己的运动强度以做出调整是十分重要的。运动强度有多个衡量指标,但很多小伙伴认为心率等需要额外设备的指标使用不便,而且“低头看手环”这个动作本身对运动体验就有影响。那么,有没有一种更简单的方式呢?

答案是肯定的,你可以选择使用“运动自觉量表”,简称RPE,这个量表是根据你的自己的感觉来告知运动强度的,不需要任何设备!

RPE简介

RPE是根据你身体的感觉来衡量当前运动强度的简单易行的运动衡量方法,一共分为10个等级。实际上,还有一种和他类似的分为20个等级的Borg量表,但相比起来不那么容易记住,如果你感兴趣可以自行搜索一下。

在锻炼时,你可以注意一下自己的舒适程度,这包括呼吸的快慢、流汗的多少、肌肉的发力感强弱、说话的顺畅度……等等,这些因素可以让你大体判断自己的体感。

RPE量表等级

  • 1级:非常舒服,毫不疲惫:坐着看电影吃爆米花的感觉
  • 2级:很舒服的状态,如此待上一天也没有问题:穿衣服,伸懒腰时的感觉
  • 3级:比较舒服的状态,但呼吸稍微有点急促;在室内慢慢行走的感觉
  • 4级:轻微出汗,但感觉良好,能够顺畅地说话;在户外步行的感觉
  • 5级:勉强算是舒服,出汗较多,但仍能够说话;在户外健走的感觉
  • 6级:可以说话,但上气不接下气;快步行走的感觉
  • 7级:可以说话,但只能吐单字,而且出汗非常多;激烈运动时的感觉
  • 8级:能够比较清楚地思考并回答问题,但维持这个状态很困难;剧烈运动时的感觉
  • 9级:太累了,要死了;专业运动员训练的强度,一般人不应该达到这个强度
  • 10级:彻底的精疲力竭;你无论如何不应该达到这个强度

通常来说,大多数训练的强度应该在5到6级之间。如果你进行的是间歇训练,爆发阶段可以达到8到9级,而休息阶段可以在4到5级。10级是无论如何都应该避免的。如果你要进行长时间的训练项目,尽量将强度维持在5级或更低。

心率和RPE的关系

如果你希望知道自己具体的运动强度,并用目标心率来保障运动效果,那么你应该以心率为主要参考指标,它更加精确。但毕竟你不可能保证任何想锻炼的时候都有心率设备可用,因此学会使用RPE来用体感衡量运动情况也是有必要的,它可以作为备选方案。但注意,只使用RPE虽然可行,但还是建议你在可能的情况下偶尔使用心率设备。

常见的心率设备包括运动手表、运动手环等,你可以同时参考RPE和心率,来对RPE有更精确的了解。通过对照,你就可以根据自己的身体感觉大致估计自己的心率,这样在运动过程中就不需要频繁地看心率了。

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