5公里超越计划，创造你的新BP吧！

如果你已经完成了至少1个5公里公路赛，那么就可以准备好更近一步了。为了达到5千米的个人最好成绩（PB），你需要在训练计划中加入速度练习。本文将给出一个为期八周的5千米训练时间表。

这是行者君为各位带来的第三个五公里计划，属于中等难度。如果你觉得太困难，可以尝试：人生第一个五公里计划（入门）；五公里训练计划（初级）。

如果你觉得太简单，行者君还将为你带来高段位跑者的五公里备赛计划，欢迎关注。

训练内容描述

节奏跑：节奏跑可以提升你的无氧阈，是训练5公里比赛的重要内容。首先，用轻松的配速跑5到10分钟，然后用接近10公里的配速（并非比赛配速）跑15到20分钟，接下来进行5到10分钟的冷却跑。如果你不确定你的10公里配速，可以找一个体感类似“舒适但不轻松”的速度。

间歇跑：在热身后，跑一个400米高速跑（刚好是大部分跑道1周的距离），然后慢跑或走400米。进行上述训练3-4组，在全部跑完后进行10分钟慢跑进行冷却。

周六长距离：在热身后，在舒适配速下完成指定里程。确保在跑后进行充分拉伸和冷却。

周日轻松跑：用于动态恢复。你应该以尽可能舒适的慢速度进行跑步，放松你的肌肉。

交叉训练：交叉训练可以在让跑部肌肉和关节休息的同时，增加你的有氧能力。在交叉训练日，你应该进行一些跑步之外的活动，比如骑车、游泳、椭圆机，以中等强度进行45到60分钟即可。

休息日：休息日有恢复身体和损伤防护的作用，是不可忽略的。你的肌肉会在休息日得到建立和修复，如果你每天跑步而不安排休息，那么成绩进步就会很慢。周五很适合作为休息日，因为周四我们安排了节奏跑，而周六则需要进行长距离跑。

修改计划：如果你发现计划不能适应你的时间，可以适当修改计划，比如交换几个日子或者整体前后推移。但要注意不要把两个高强度训练放在相邻的日子。

5公里中高阶训练计划