如果你已经完成了至少1个5公里公路赛,那么就可以准备好更近一步了。为了达到5千米的个人最好成绩(PB),你需要在训练计划中加入速度练习。本文将给出一个为期八周的5千米训练时间表。
这是行者君为各位带来的第三个五公里计划,属于中等难度。如果你觉得太困难,可以尝试:人生第一个五公里计划(入门);五公里训练计划(初级)。
如果你觉得太简单,行者君还将为你带来高段位跑者的五公里备赛计划,欢迎关注。
训练内容描述
节奏跑:节奏跑可以提升你的无氧阈,是训练5公里比赛的重要内容。首先,用轻松的配速跑5到10分钟,然后用接近10公里的配速(并非比赛配速)跑15到20分钟,接下来进行5到10分钟的冷却跑。如果你不确定你的10公里配速,可以找一个体感类似“舒适但不轻松”的速度。
间歇跑:在热身后,跑一个400米高速跑(刚好是大部分跑道1周的距离),然后慢跑或走400米。进行上述训练3-4组,在全部跑完后进行10分钟慢跑进行冷却。
周六长距离:在热身后,在舒适配速下完成指定里程。确保在跑后进行充分拉伸和冷却。
周日轻松跑:用于动态恢复。你应该以尽可能舒适的慢速度进行跑步,放松你的肌肉。
交叉训练:交叉训练可以在让跑部肌肉和关节休息的同时,增加你的有氧能力。在交叉训练日,你应该进行一些跑步之外的活动,比如骑车、游泳、椭圆机,以中等强度进行45到60分钟即可。
休息日:休息日有恢复身体和损伤防护的作用,是不可忽略的。你的肌肉会在休息日得到建立和修复,如果你每天跑步而不安排休息,那么成绩进步就会很慢。周五很适合作为休息日,因为周四我们安排了节奏跑,而周六则需要进行长距离跑。
修改计划:如果你发现计划不能适应你的时间,可以适当修改计划,比如交换几个日子或者整体前后推移。但要注意不要把两个高强度训练放在相邻的日子。
5公里中高阶训练计划
周数 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
1 | 交叉训练或休息日 | 3×400间歇跑 | 2公里跑 | 30分钟节奏跑 | 休息日 | 5公里长距离跑 | 30分钟轻松跑 |
2 | 交叉训练或休息日 | 4 x400间歇跑 | 2公里跑 | 30分钟节奏跑 | 休息日 | 5公里长距离跑 | 35分钟轻松跑 |
3 | 交叉训练或休息日 | 4 x400间歇跑 | 3公里跑 | 30分钟节奏跑 | 休息日 | 6公里长距离跑 | 35分钟轻松跑 |
4 | 交叉训练或休息日 | 5 x400间歇跑 | 3公里跑 | 35分钟节奏跑 | 休息日 | 6公里长距离跑 | 40分钟轻松跑 |
5 | 交叉训练或休息日 | 5 x400间歇跑 | 3公里跑 | 35分钟节奏跑 | 休息日 | 7公里长距离跑 | 35分钟轻松跑 |
6 | 交叉训练或休息日 | 6 x400间歇跑 | 3公里跑 | 40分钟节奏跑 | 休息日 | 6公里长距离跑 | 40分钟轻松跑 |
7 | 交叉训练或休息日 | 6 x400间歇跑 | 3公里跑 | 40分钟节奏跑 | 休息日 | 7公里长距离跑 | 40分钟轻松跑 |
8 | 交叉训练或休息日 | 3公里跑 | 30分钟节奏跑 | 2公里跑 | 休息日 | 休息日 | 5公里比赛配速 |