5公里超越计划,创造你的新BP吧!

如果你已经完成了至少1个5公里公路赛,那么就可以准备好更近一步了。为了达到5千米的个人最好成绩(PB),你需要在训练计划中加入速度练习。本文将给出一个为期八周的5千米训练时间表。

这是行者君为各位带来的第三个五公里计划,属于中等难度。如果你觉得太困难,可以尝试:人生第一个五公里计划(入门)五公里训练计划(初级)

如果你觉得太简单,行者君还将为你带来高段位跑者的五公里备赛计划,欢迎关注。

 

训练内容描述

节奏跑:节奏跑可以提升你的无氧阈,是训练5公里比赛的重要内容。首先,用轻松的配速跑5到10分钟,然后用接近10公里的配速(并非比赛配速)跑15到20分钟,接下来进行5到10分钟的冷却跑。如果你不确定你的10公里配速,可以找一个体感类似“舒适但不轻松”的速度。

间歇跑:在热身后,跑一个400米高速跑(刚好是大部分跑道1周的距离),然后慢跑或走400米。进行上述训练3-4组,在全部跑完后进行10分钟慢跑进行冷却。

周六长距离:在热身后,在舒适配速下完成指定里程。确保在跑后进行充分拉伸和冷却。

周日轻松跑:用于动态恢复。你应该以尽可能舒适的慢速度进行跑步,放松你的肌肉。

交叉训练:交叉训练可以在让跑部肌肉和关节休息的同时,增加你的有氧能力。在交叉训练日,你应该进行一些跑步之外的活动,比如骑车、游泳、椭圆机,以中等强度进行45到60分钟即可。

休息日:休息日有恢复身体和损伤防护的作用,是不可忽略的。你的肌肉会在休息日得到建立和修复,如果你每天跑步而不安排休息,那么成绩进步就会很慢。周五很适合作为休息日,因为周四我们安排了节奏跑,而周六则需要进行长距离跑。

修改计划:如果你发现计划不能适应你的时间,可以适当修改计划,比如交换几个日子或者整体前后推移。但要注意不要把两个高强度训练放在相邻的日子。

 

5公里中高阶训练计划

周数周一周二周三周四周五周六周日
1交叉训练或休息日3×400间歇跑2公里跑30分钟节奏跑休息日5公里长距离跑30分钟轻松跑
2交叉训练或休息日4 x400间歇跑2公里跑30分钟节奏跑休息日5公里长距离跑35分钟轻松跑
3交叉训练或休息日4 x400间歇跑3公里跑30分钟节奏跑休息日6公里长距离跑35分钟轻松跑
4交叉训练或休息日5 x400间歇跑3公里跑35分钟节奏跑休息日6公里长距离跑40分钟轻松跑
5交叉训练或休息日5 x400间歇跑3公里跑35分钟节奏跑休息日7公里长距离跑35分钟轻松跑
6交叉训练或休息日6 x400间歇跑3公里跑40分钟节奏跑休息日6公里长距离跑40分钟轻松跑
7交叉训练或休息日6 x400间歇跑3公里跑40分钟节奏跑休息日7公里长距离跑40分钟轻松跑
8交叉训练或休息日3公里跑30分钟节奏跑2公里跑休息日休息日5公里比赛配速

 

友情链接

友情链接:合肥活动房厂 elisa试剂盒 上海美术培训 红外水分仪 义乌文具厂 沥青摊铺机 吸管生产设备 安徽沸石粉 营养科学 二手隔膜压滤机 ce 打磨喷砂厂家 拓展培训 塑料行情 预制检查井 纯净水设备 酸雾净化塔 文化石 公墓陵园墓地 候车亭 ADSS光缆 色素炭黑 高压电源 室内儿童乐园 拓展公司 油水分离器 货架 中频炉 喷码机 装修资质代办 塑胶跑道 全自动软水器 集成吊顶 煤改气 铝制品 粉碎机 职称评审 展台设计公司 电加热锅炉 橡胶密封条