受伤后还可以锻炼吗?该怎么进行?

如果你会长期进行训练或进行某种运动,那么很可能会有运动过量甚至受伤的经历。不管防伤措施做的多么好,受伤都是无法绝对避免的。那么问题在于,如果已经受伤了,那么还可以继续锻炼吗?

是否是真的受伤?

首先,了解自己的身体状况是必须的。你有可能把肌肉酸痛误认为受伤,也可能做相反的错误决定。对身体状况的判断失误是非常危险的。

在运动后出现身体疼痛,这件事本身是很正常的,尤其是在你刚刚开始进行运动或恢复运动的时候。在运动后一两天出现肌肉酸痛的现象被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),这是身体对于一定强度运动的正常生理反应。这往往是强度增加太快或者热身不足导致的,但并不是受伤的表现。

通常来说,热身、拉伸、按摩、休息等方法都可以很好地缓解DOMS,这种现象带来的不适感旨在提醒你控制运动量并注意休息。这也意味着你不可以无视这种痛感,如果继续保持甚至增加强度,DOMS可能会发展为伤病。

受伤后运动的基本原则

如果你确定自己受了伤,那么在开始任何计划之前,请先咨询医生。懂得运动的医生甚至可能会给你提供避免二次伤害并促进康复的训练方案。但注意有些伤病可能意味着你需要彻底的休息。

因此,我们要说的基本原则就是:遵循医嘱。不论医生是告诉你可以进行某些运动,还是应该减少运动量,亦或是完全停止运动卧床休息,请务必优先遵守。

改变训练模式

在医生允许的情况下,你可以通过改变训练模式来规避伤害部位。比如如果患部在膝盖,你应该避免下肢力量训练和大多数有氧运动,但上半身的运动通常都可以进行,只要不会对受伤的关节和肌肉施加压力即可,比如卧推等可以躺下或坐下进行的运动。

谨慎地锻炼

即便你感觉自己恢复地好些了,也要抵制回归日常训练的诱惑。不论你是在进行医生推荐的运动时出现了疼痛,还是自己私自加练的时候感到疼痛,不论疼痛出现在患部还是新的部位,都请立刻停止并重新向医生咨询建议。

强行进行训练不仅不能带来训练的预期效果,还可能进一步造成身体损伤。

进行应急恢复

在训练出现疼痛时,你可以通过适当的方法来减少损伤。比如常见的RICE法,可以减少运动受伤带来的实际损害,甚至可以让你很快重返训练:

  • R-休息:如果出现疼痛,停止当前的动作。
  • I-冰敷:进行15到20分钟的冰敷。冰敷可以多次进行,但要注意两次冰敷之间需要留出足够的间隔直到患部温暖起来。
  • C-压迫:使用弹性绷带等材料包裹患部,减少肿胀。
  • E-抬高:将患部抬高并妥善保护,可以选择枕头、凳子等方便的工具。

要注意RICE法并不能代替治疗,如果情况严重,仍需要咨询医生。

注意防止受伤

如果已经受伤并打算恢复后重新开始训练,你应该吸取教训并优化自己的训练计划。在训练时,请注意这些:

  • 是否有热身?
  • 强度是不是太大了?
  • 姿势是否不正确?
  • 发力方式有没有问题?
  • 是否过度重复?
  • 有没有合适的安排交叉训练?

如果可能,你可以请专业人士评估你的训练计划。好的训练计划应该适应当前的身体状况,并能提升身体的整体运动能力,这两点都是避免受伤的关键。

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