初级跑者如何进行速读训练

在训练日程中加入速度训练是富有挑战性的。但速度训练效果优良且收益颇丰,不仅会让你跑的更快且更健康,还可以帮助你建立信心,燃烧更多卡路里,并提高你的长距离跑步能力,让你能够以更高强度跑的更远。

如果你从来没进行过速度训练,可以先了解一些速度训练的基础。接下来,就可以在训练计划中尝试加入一些入门级的训练了。但不要忘了,在快速跑步之前,务必进行5到10分钟的轻松跑或热身练习。

适合初学者的速度训练

1 法特莱克跑

法特莱克跑是一种非正式的训练方式,适合正准备训练跑步速度的跑者。最简单地进行法特莱克跑的方式就是在跑步中加入一些短距离快速跑步。

为了提高跑速,你应该提高摆臂的幅度(以肩为轴前后摆动),并注意控制呼吸,不要害怕呼吸太深。快速跑一小段时间(20秒就可以)或者一段距离,然后减速并恢复体力,把速度放慢到舒适速度即可。一旦你觉得呼吸不那么急促了,就可以再次开始加速,并重复上面的节奏,每次至少完成6组加速。每组加速中间的恢复跑可以在10秒到2分钟不等,随着你身体状况的变化,可以适当增减。

2 跨步训练

跨步训练指的是以快速的步伐完成50到200米的短距离跑,应将速度控制在基本舒适的水平,这意味着你虽然跑得很快,但跑姿不会被破坏。

在进行跨步训练时,你赢专注于快速摆动双腿,放松肩部,保持良好的跑姿。在每段快速跑之间,都应进行一小段休息来平缓呼吸。

初学者可以先从短距离开始,比如一组跑50米,一次跑4组,如果感觉很轻松,可以下次增加跑量。请注意,你应一周至少进行一次跨步训练,可以安排在中距离跑或轻松跑之后。比如,你可以先跑一个30分钟的轻松跑,然后完成一个8组100米的跨步训练。

3 下坡跑

在长距离跑的过程中,利用好重力能让你更好地完成下坡跑。请尝试用80%的强度完成下坡跑。正因为是下坡,所以你可以在消耗更少体力的情况下训练步伐。但请注意,下坡的时候请控制自己,保持好跑姿并确保落脚点在臀部正下方。

4 节奏跑

节奏跑是训练速度的极佳方式,速度应控制在全力以赴以下,即你的10公里比赛配速以下。在进行节奏跑之前,先进行10分钟轻松跑来热身,然后以高于10公里配速10秒左右的速度(由于一般是用时间/公里来表示速度,所以更慢的速度配速的数值更大)进行15分钟的跑步。

如果你不确定10公里配速的多少,或者对配速根本没有概念,你可以找到一种“比较舒适但有些费力”的感觉。这可以用你的呼吸来衡量,比如在轻松跑时,大多数跑者会采用3步一吸2步一呼的方式,而相对来说在节奏跑中,你应该进行2步一吸1步一呼的方式,这是你的运动强度所要求的。随着你的体力提升,可以把节奏跑的时间延长,记得每次跑完后进行5到10分钟的冷却。

 

从每周一次开始

如果你准备进行速度训练,不要过于兴奋而跑的太多,一周一次就足够了。一点速度训练的作用就会很大,关键在于日积月累。一旦你的运动能力和自信心有所提升,就可以进行一周两次甚至更多的速度训练,但要注意速度训练之间以及速读训练和高强度训练(比如长距离跑)之间要隔开至少一天来保证身体得到充分休息。

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