跑速和力量训练法:跑楼梯

如果你在找一种高强度的可以建立速度、力量和心肺健康的运动,那么跑楼梯是不错的选择。跑楼梯适合任何敏捷型训练计划,它可以帮助你提升肌肉速度和步速,让你完成非常高效的冲刺跑。

跑楼梯的收益

跑楼梯的目的是训练身体中最强大的那些肌肉,包括臀肌、四头肌和小腿肌,这些肌肉和弓步、深蹲锻炼的肌群是类似的。跑楼梯是一项高强度锻炼,这意味着肌肉将会在短时间内进行高效运转,使得肌肉快速伸缩达到“爆炸”的效应。另外,跑楼梯本身是爬升行为,对抗重力可以帮你训练力量。

相比起大多数上坡,楼梯都是更加陡峭的。因此跑楼梯可以让你更轻松地进行爬坡。同时,跑楼梯可以提升你的心率,让你呼吸加快摄入更多氧气,从而提升你的最大摄氧量(你在高强度运动中所能摄入的最多氧气量)。

在2005年发表在英国运动杂志上的美国国家卫生研究院的一项研究表示,每周进行五天短暂的跑楼梯训练,8周后女性志愿者的最大摄氧量上升了百分之17。

另一项2006年发表在BMJ糖尿病研究及护理开放获取期刊上的文章则表示,饭后60到180分钟内进行3分钟的上下楼梯步行,可以降低二型糖尿病患者的血糖水平。

去哪里找楼梯

很多跑者选择在体育场的楼梯进行训练,但其实公园或其他户外场所,甚至建筑物里的楼梯都是可以选择的。如果你很难在附近找到楼梯,找一个有一定坡度的步道也是可以的,跑爬坡步道和跑楼梯训练效果类似,而且更容易入门。

另外,请注意跑楼梯和使用带坡度的跑步机或划船机是不同的。跑楼梯需要更多的注意力、控制力以及肌肉的综合输出能力。更何况跑楼梯你不需要购买昂贵的健身器材或办理健身卡,附近总能找到相关资源的。

实施训练

如果你之前从来没进行过跑楼梯训练,那么你需要制定一个时间和强度逐步增加的训练计划。由于跑楼梯可能使用到你平时锻炼不到的肌肉,因此如果最开始用力过猛很容易导致肌肉酸痛。下面的提示可以帮助你逐步将跑楼梯加入日常训练:

  • 在进行训练之前,请确保进行了充分的热身。你可以选择在平地上进行10分钟的快走,这足以让你的身体发热、血液流动起来。
  • 在最初几次训练,请不要直接选择跑楼梯。最开始建议你先走楼梯,每次1个台阶即可,当你行走的时候,保持中心在你头顶的正下方并保持向前看(而不是向下看)。
  • 进行一到两周训练,第三周就可以开始跑楼梯了。另外,根据你的身高和楼梯高度,可以考虑一次两个台阶。
  • 每次到顶后,慢慢走下来作为休息,然后再来一组。
  • 具体多少组要看楼梯的高度,一般来说10组左右就足够。这样20到30分钟的训练已经能带来充足的强度了。
  • 你可以在高强度训练日纳入跑楼梯,它也可以被用来代替间歇训练。但建议跑楼梯训练每周不要超过2次。

有上就有下

虽然走下楼梯看起来是给你一个放松和调整呼吸的机会,但其实下楼梯或下坡对血糖调节是非常有益的,美国心脏协会2004年的报告就提到了这一点。

然而,请注意下坡比上坡对你的膝盖和踝关节冲击力更大,因为你每一步落脚会有更大的力量,并且由于肌肉需要控制你的运动,因此出现疼痛的概率很高。因此如果你刚开始楼梯训练,那么下坡的时候尽量慢一点。

如果你已经有了明显的膝盖损伤,那么请考虑放弃跑楼梯训练。

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