【必备基础知识】运动健康的5大构成要素

说到整体健康状况,身体素质占到了很高的比重。美国疾病预防与控制中心(CDC)将健康状况与心血管疾病、II型糖尿病、某些癌症的风险降低,骨骼和心理健康的增强以及随着年龄增长提高生活质量的能力联系起来。但事实上,这些也只是健康的一小部分。

根据2014年发表在《Interface Focus》上的一篇研究,身体健康会提升心理健康和恢复能力,甚至有助于认知力的提升。而2014年另一项发表在《Sports Medicine》上的文章则表示:儿童的肌肉健康水平与自尊、骨骼健康、心血管疾病和代谢疾病风险等都有关系。

运动是保持身体健康的良药。

当然大多数人都明白,运动健康会给自己带来身体健康上收益,但重点在于应理解什么是身体健康,以及如何运动才能实现运动健康。

在下文中,行者君将为你介绍运动健康的5个构成要素,这是由美国运动医学学院(ACSM)提出的,旨在为组织和执行均衡的锻炼计划做出指导。它们分别是:心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和身体成份。

01 心肺耐力

心肺耐力也被称为有氧耐力或心血管耐力,指的是身体有效地摄入氧气并通过肺部、心脏、动脉、静脉和毛细血管将氧气输送到身体组织的能力。通过定期锻炼,你可以保持甚至改善氧气摄入和输送的效率,增强细胞新陈代谢,使得疲劳感被缓解。

鉴于我国每年因心脏病死亡的人数超过50万人,因此开始一项增强心血管健康的运动计划是很必要的。你可以选择健走、跑步、骑行、游泳、跳舞、循环刺激和拳击等,这些项目都有很多可选的运动计划。

关键在于坚持。ACSM的运动健康指导要求每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。不要被这个数字吓到,其实如果按照每周5个训练日来算,平均到每天只有15到30分钟,这基本是努力就能达到的。

02 肌肉耐力

肌肉耐力是整体肌肉健康的两个参数之一。肌肉耐力可以视为特定肌肉持续收缩用以抵抗给定阻力的能力。长途骑行是很好的例子,由于长距离骑行经常遇到上坡爬升,因此骑行者必须锻炼腿部和臀部肌肉的抗疲劳能力,慢慢提高肌肉的耐力水平。

类似的,平板支撑也是训练肌肉耐力的好例子,你收缩腹肌并保持身体稳定的时间越长,就说明你的臀部、腹部和肩部肌肉的耐力越强。

然而要注意的是,肌肉耐力是针对特定肌肉群的。这意味着你可以在部分肌肉群(如对骑行者来说的腿部)中培养较高的耐力水平,而其他肌肉群未必要发展到同等水平。同时,你选择的肌肉群和耐力发展的目标也应与自己的身体状况和健身目标相关。

例如,你可能只是希望提升自己的整体耐力情况,那么每天多爬几段楼梯或者负重走一段举例可能就足够了。而如果要进行耐力相关的运动,比如障碍赛、CrossFit或骑行,那么就需要使用高重复性的力量训练方案。

03 肌肉力量

肌肉耐力是指的是特定肌肉群的抗疲劳能力,而肌肉力量则指的是特定肌肉群在全力工作中一次可产生的力量。你可以理解为力量的最大值,它像肌肉耐力一样也是针对特定肌肉群的。举例来说,你可能三角肌和胸肌非常强壮,但腿部肌肉相对较弱。

力量训练的程度同样取决于你的健康状况和健身目标,例如如果你只是为了保持健康而训练,那么你的训练目标可能是能举起某个日常生活中常见的东西(比如装了东西的收纳箱)。但如果你的目标是能够进行举重运动,那么训练方案就需要相应调整。

你可以选择使用较重的重物进行少量训练,这样可以偏重发展肌肉力量。而选择较轻的重物进行多次训练,则偏重的是发展肌肉耐力。

ACSM建议成年人每周进行2到3次的力量训练,并尽量保证练习到所有主要肌肉群。这类训练可以和训练心血管健康的有氧训练结合,也可以分离进行。

04 灵活性

灵活性指的是特定关节能够运动的范围,它也是特指某个部分而不是描述身体整体的。比如你的肩部可能很灵活,但腿部和臀部却可能紧绷僵硬。

灵活性在任何年龄都很重要,它可以在非障碍性运动中发挥很大的最用,影响你的平衡性、协调性和稳定性。使身体的主要关节保持灵活可以减少受伤的可能性并提高运动表现能力。

而随着年龄的增长,灵活性的重要性更加明显。你可以想一下,老年人经常步幅较小或者难以将手臂抬高太多,这会影响他们的日常活动(比如拿取高处的物品或拾取地上的东西)而降低他们的生活质量。类似的,在摔倒之前调整重心以重新获得平衡的能力也会降低。

尽管保护关节和保持运动不可能停止衰老的过程,但却可以减缓它让你拥有更长的黄金岁月。

ACSM建议成年人每周进行2到3次的灵活性锻炼,你可以进行静态伸展来实现(每次不少于10-30秒)或者进行比较专门的锻炼,比如瑜伽、太极拳或普拉提。

05 身体成分

身体成份,指的是身体的脂肪比例。高水平的脂肪量往往意味着负面的身体状况,比如心脏病和II型糖尿病。而几乎所有常规的锻炼计划,目标之一都是控制身体成份,将脂肪控制在合理的比例之内。

值得注意的是,其他4个健康组成部分如果获得改善,那么身体成份也会跟着改善。比如你经常去健身房做有氧运动、力量训练等,那么自然会消耗脂肪发展肌肉,得到改善身体成分的综合效果。

体重计是无法告知你身体成分的,因为整体的重量和身体的构成的两个概念。你可以考虑购买带有生物电阻抗分析(BIA)的电子秤来测量体重并预估身体构成的百分比。

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