灵敏度在锻炼和运动中有多么重要

灵敏度指的是在运动中在保持控制身体的前提下,改变移动方向或者改变身体姿势的效率。具体包括了快速反应、协调能力、平衡能力、速度和现状应对能力。

所谓敏捷,需要你对周围的环境做出反应,采集信息并转化为身体的行动,同时保持平衡感和控制能力。比如在进行球类运动时移动到正确的位置并做出相应的姿势,让你的身体能够利用运动器材完成所需的动作,并为下一个动作做好准备。

灵敏度是运动的重要部分

灵敏度是运动中的重要部分,也是很多运动或者活动类型中的核心指标。你很容易想象出需要灵敏度的活动,比如足球、橄榄球、篮球、曲棍球、排球等团队活动,需要你迅速反应以实现和队友的配合或对球的控制。

在网球、手球、壁球、乒乓球等类似的个人型球类运动中,你也必须针对球的位置做出反应。对于冲浪、滑雪等运动,你也需要时刻对水或雪的不表面变化作出应对。

 

如何测试灵敏度

灵敏度一般用折返跑动的方式进行测试。这是一种场地测试,场地上有若干标记,需要受试者按照顺序绕过标记并跑动最后返回。美国军方和国际足联都采用这种方式进行测试,后者使用的是5-10-5测试。

而高校或者执法部门喜欢使用“伊利诺伊州敏捷性跑步测试(IART,Illinois Agility Run Test)”,它也涉及折返,而且设定了比较复杂的路线。这套测试体系已经经过多年检验,现在有了多种规范级别和应用方式。

而SPARQ等级考试则综合评估了速度、力量、灵敏度和反应速度,是专为考察运动能力设计的。一般来说,其中的灵敏度测试也是5-10-5测试,单对特定的运动项目还有专门的测试,比如为篮球设计的车道训练,为曲棍球设计的折返交叉拾取训练和为足球设计的箭头训练。很多体育培训公司和经过认证的SPARQ培训师都经常使用这套体系。

 

运动员的灵敏度训练

许多运动都有专门的针对性灵敏度训练,以速度和协调性训练为主。

  • 侧向跳跃:横向的跳跃练习。
  • 屈膝跳:从深蹲的姿势直接跳起,在空中保持跳起后的姿势直到双脚着地。
  • 折返跑:从点到点的跑动,每个点都转向一次。
  • 往返冲刺:向前快速冲刺一段距离,然后慢跑回出发点重复。
  • 跑格子:使用像是梯子的器材即可,每次跑一格以提高脚步稳定性和速度。可以采用横向跑或向前跑的方式。
  • 跳格子:双脚同时从一个点跳到另一个点,一般可以采用十字形交叉的四格在很窄的位置练习。有助于球拍类运动、场地运动、滑雪和篮球等的发挥。
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