针对长距离徒步和跑步的饮水技巧

在上一期中,我们谈到了徒步应该带多少水以及徒步时应如何正确饮水,这一期行者君将为您补充在长距离的前提下,关于饮水的须知要点。

长距离徒步或马拉松时应该喝什么?

根据国际马拉松医疗指导协会IMMDA的说法,如果你需要进行10公里以上的徒步或跑步,建议选择运动饮料,并且不需要用水稀释饮料或者与水交替饮用。运动饮料中的碳水化合物和电解质可以帮助身体更好地吸收水分,并为身体提供能量。如果你稀释了运动饮料,这方面的收益会打折扣。

然而,有些徒步者和跑者(尤其是以减重为目的的那些)希望摄入更少的卡路里,因此不会采纳这个建议。

在马拉松或比赛中,你有必要饮用含有碳水化合物的运动饮料来保持身体状态。而对于徒步来说,可以选择低卡饮料或者淡盐水,这样就不必摄入额外的卡路里了。

此外,IMMDA还建议在马拉松比赛过程中,参赛者应该选择他们当时最想喝的饮料,因为身体会做出相应的反应,来告诉你究竟是需要水还是需要电解质。不论是长距离跑步还是越野跑,主办方一般都会在检查点提供饮水和运动饮料,IMMDA的建议对徒步者和越野跑者同样适用。在徒步过程中,同时携带饮水和运动饮料是不错的主意。

在长距离徒步或跑步时应该喝多少水?

不论是喝水太多还是喝水太少,对身体都是有危害的。喝水太多容易患上低血钠,因为过量的液体会稀释血液,导致血盐过低。而喝水太少,则容易脱水。具体的水量需求是多种因素决定的,包括天气,身体对运动强度的反应,出汗率等。

在运动前后进行体重测量是判断饮水量的好办法。有说法是,如果你在运动后失重超过2%,或者有任何体重增加的迹象,都有可能是喝水太多或太少的原因,而且如果这种现象多次出现,请立即进行体检。

通过运动前后的称重,你可以根据体重变化来知道自己应该补充多少水,时间一长你就能做到心里有数了。

长时间运动时,根据口渴来喝水

有一个说法是:你不能等到口渴了再喝水。但这不适用于运动的情况,在运动时口渴是最佳的喝水信号。

  • 如果口渴,尽快喝水。
  • 完全不渴,可以不喝水。
  • 不要在每次稍作休息的时候喝水,不要在别人喝水时乱跟风。
  • 以上述建议为主,相信口渴的感觉,除非你发现在运动后体重流失(那说明你喝水不足)。

徒步和慢跑时的饮水建议

对徒步者和慢跑者来说,每公里喝半杯水一般来说就足够了。注意,这里说的徒步或慢跑是指的时间超过4小时,并且配速超过10分钟每公里的情况。

具体喝多少水跟你的体重有关,如果你只有100斤左右,那么每公里半杯水就足够了,如果是100公斤,可能就需要一杯。

当然,跟配速也有关系。一般来说,慢跑者需要的水量是同里程的马拉松配速跑者的3/4或更少,而徒步者需要的水量可能是最少的(根据强度会有不同)。

尽管我们刚刚说过要以口渴为参考标准,但在极度炎热、极度寒冷或年龄较大的情况下,口渴的感觉可能来的不那么及时。如果你处于这种比较极端的状态,请主动多喝水。

如何计算所需的饮水量

你具体的需求,取决于天气、身体状况和各种其他因素。但IMMDA给出了一套简单的计算逻辑供参考:

一小时饮水量测试法

  1. 在徒步或跑步前,称一下自己的裸重
  2. 一小时测试:在比赛配速下,进行一个小时的徒步或跑步,按照比赛的感觉来即可。IMMDA建议你至少要在能出汗的配速下进行。
  3. 完成跑步后,记录你全程以及完成后喝水的具体量。
  4. 再一次测量自己的裸重,用新的裸重减去开始的裸重,并等比例转化为水的重量(1千克等于1升)。
  5. 用差值和饮水量做减法,算出自己具体出了多少汗。
  6. 用上述的数值处以4,就可以得到每15分钟的饮水量。这个量可以作为今后饮水的参考,每15分钟就应该饮用这么多水。
  7. 记录下本次测试的天气情况和身体状况。在天气情况和身体状况发生变化后,再次进行测试,因为你的出汗率可能会变化。
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