你确定你真的会走路吗?徒步走姿纠正指南

掌握正确的走姿,才能充分享受到徒步带来的运动健康效果,同时正确的走姿也能让你走得更顺畅且更快速。

如果长期使用错误的走姿,不仅会额外浪费力气,还会增加受伤的风险。常见的错误走姿可以分成几个类型,行者君会为你介绍其中一些最典型的错误。

在介绍之前,你知否能指出上面这张图片种的人物,行走姿势存在哪些问题?如果你说不出来,甚至觉得她的走路姿势是没有问题的,那么你就需要好好读一读下面的文字了。

错误1:步幅过大

当你尝试更快速地行走时,很自然会将自己的步幅提高,迈步会比平时更大。但实际上这会导致步伐变得僵硬笨拙,并增加脚和地面的冲击力。一方面,你的小腿会因此更容易受伤;另一方面,这样走并不会实际让你变得更快。

在行走时,实际上主要的动力来自于后面的腿和脚对地面的作用。而纠正这个错误的关键也在这里:

  • 让你的步子更快更轻。如果你想要走的更快,那么用更轻快更短的步子行走反而会更高效。
  • 后脚向正后方发力。想象着后脚在将你向正前方推进,发力尽量向后而不是向下,双腿像车轮一样轮番运作。

相对迈大步子,这样行走实际会更快,而且用这个姿势你也更容易迈出大步子。

错误2:全掌着地

在行走时,你的后脚跟应该先着地,然后滚动到脚趾,而不是直接将脚掌平平地拍在地上。肌肉僵硬、鞋子太重或者小腿力量不足都可能导致你无法做到正确的走姿。

这个错误明显的表现包括:

  • 你的双脚是拍在地上的
  • 你每一步都是平稳着地,而没有滚动的感觉
  • 你的胫骨出现疼痛

而如果想要纠正这个错误,首先你要准备一双更轻巧的鞋子,最好是低跟鞋。另外,你需要加强你的小腿和脚踝力量。

错误3:摆臂问题

在徒步时,不论是不进行摆臂,还是摆臂时手臂不弯曲都是错误的。

在行走时,挥动双臂来维持身体的动态平衡是一个很自然的动作,但如果你将手臂伸直让它们像钟摆一样,反而会影响你行走的速度。正确的姿势是将手臂弯曲,让它们在你行走的同时自然地前后摆动,这样可以有效地利用手臂增加力量和速度。

如果你将手臂垂直放下来,在行走时容易出现充血的感觉,尤其是在炎热的天气。因此保持手臂姿势正确是有益处的。

错误4:摆臂夸张

不摆摆臂是错误的,但摆臂太夸张也不行。常见的摆臂错误有三类:

  • 摆臂像正步走时一样
  • 双臂左右摆到胸前并超过中线
  • 拳头摆地太高,到达了胸口甚至下巴

上方给出的图片就同时存在两个摆臂错误,包括手臂伸直和拳头太高。另外,她的步子也太大了,这些都是不对的。

摆臂时,手肘应该开进你的身体,摆臂的方向主要是前后,尽量减少向两侧的偏斜。你的拳头既不应该越过身体中心线,也不应该到达胸口高度。

摆臂幅度正确可以让你避免浪费太多力气在上半身,将动力集中在行走上。

错误5:低头

除非你正在非常崎岖的路面上行走,否则低头看下方是错误的,请不要让目光看到你的脚,边走路边低头看手机也是不提倡的。

正确的走路姿势应该能让你顺畅地呼吸,这要求身体保持在一条直线上,不能驼背也不能挺胸,脖子要伸直,头要抬高。

在将头抬高到正常高度的时候,关注路线时你的视野应该大概在前方的3到10米,这足以让你关注到周围的行人和路面的缝隙,甚至地上有个硬币你也看得到。

错误6:倾斜

常见的倾斜问题包括:向前倾斜超过5度;向后倾斜;前后摇摆。

你可能在其他地方度过文章,告诉你走路的时候应该前倾。而实际上,向前倾斜幅度过大或者向后倾斜都无助于增加速度,长期使用那样的姿势会导致背部疼痛。

在开始行走之前,你可以先站直,放松肩膀,双手下垂,想象着整个人垂直于地面。这时你的背部应该出现一个自然的曲线,保持这种状态即可,不要过度倾斜也不要摇摆。

保持身体的姿势有助于头部和手臂执行良好的走路姿态。如果你感觉这种姿势维持困难,你就需要强化腹部肌肉了,每天几组仰卧起坐是不错的选择。

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