提高徒步强度,增强运动效果

上一期行者君为大家分析了提高健走速度的原因与方法,这一期我们继续来说这类话题,本期的主要着眼点在于徒步强度。

如果你能坚持每周进行几次30分钟或更长时间的徒步训练,但是并没有获得理想的效果,可能是因为强度不够。那么徒步的强度应该怎么增加呢?

何时需要考虑增加强度

身体强化的原则是:只有当身体的运动水平发生改变时,身体才会发生改变。这意味着你的身体会逐渐习惯日常的训练量,而已经被身体习惯的量称之为基础量。如果希望继续提升而不是维持现状,你的训练强度必须超过基础量。

如果你使用超过日常步速的速度完成徒步,或者在徒步中加入长坡,就可以引起身体的反应:你的身体必须能在短时间内提供更多的能量以帮助你完成运动,这可能意味着额外的脂肪消耗。另外,在一段时间内,你的身体还会增强肌肉组织和糖原存储,以应对下次可能出现的体能挑战。

运动强度是相对的

每个人的运动水平和运动耐受性都是不同的,因此如果想要了解你适合多大强度的运动,最好参考运动心率量表,让你的运动强度达到最大心率的60%到85%。运动时,注意呼吸的困难程度,如果需要在运动时交流,可以注意一下说话的顺畅度。一般来说,足够强度的运动可以让你说话,但只能断断续续进行,这种感觉可以作为参考。如果你发现可以毫无压力地说完整个句子,就说明你的运动强度是不够的,应该考虑提高速度或者加入上坡。

高强度间隔爬升

训练师Lorra Garrick表示,以15分钟为周期的高强度间歇上坡训练是非常有效的。距离来说,可以选择一个合适的上坡,快速冲上去然后慢慢走下来,每轮控制在15分钟左右中间不能休息。在上坡时速度不做硬性要求,但你应该完成上坡后感到呼吸困难。下坡后即完成每轮后,你可以休息一段时间。

高强度平地健走

如果没有合适的上坡,那么和强度关系最大的就是速度了,你应该保持在让自己不能流畅对话的速度,直到只能一个单词一个单词地往外吐字。当达到了这种疲劳状态后,可以改为慢速行走1到2分钟,然后回归高强度速度。这个流程应被重复达到30分钟,如果你的步速达不到这个强度,可以学习一下如何走得更快,调整你的姿势、摆臂和步伐。

利用其他方式增加强度

如果常规的平地行走很难让你达到足够的运动强度,可以参考下面的建议来增加强度:

  • 增加上坡路。
  • 提高抬腿的高度。
  • 负重。
  • 边步行边出拳。
  • 利用台子或岩石快速进行上下台阶。
  • 越野徒步。
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