女性的最大心率如何计算?如何了解运动强度是不是过大了?

凡是有意进行训练,不论是去健身房还是户外跑,了解自己的最大心率都是必要的。了解最大心率,你才能够直到自己当前的训练强度,并试着将其控制在效率更高且不超极限的范围内。

行者君之前介绍过关于计算最大心率的公式。主流的最大心率公式的研究样本主要为男性,而实践证明对于女性来说这个公式计算出的最大心率略微偏高。而如今运动健康学界针对女性的最大心率提出了专门的公式,下面我们一起来看一下。

关于最大心率公式的研究

心血管专家Martha Gulati在2002年的一项研究中首次提出了针对女性的最大心率公式,在这次研究中她发现传统的最大心率计算公式是基于男性总结得出的,女性使用时计算结果实际偏高,最大心率作为重要的运动指导指标,这个计算结果显然并不令人满意。

经过对超过19000明女性进行的短跑实验,学者们得到了关于女性最大心率的大量数据。而经过对这些数据的总结,他们得出了一个近似公式,以根据女性的年龄预估最大心率。

这项研究发现,传统的两个计算公式Fox公式(最大心率=220-年龄)和Tanaka公式(最大心率=206.9-0.67*年龄)对女性最大心率的预估都是偏高的。

针对女性的Gulati公式

作为医疗研究工作者,Gulati进行这项研究的本意是对治疗做出指导。最大心率一方面可以结合现状预测健康水平,另一方面也能为运动恢复疗法做出指导。如果公式得到的最大心率偏高,那么根据它计算出的运动强度也会偏高,可能导致患者的心脏在运动恢复阶段因为过高的运动强度受到损伤。

而Gulati得到的公式是这样的:

最大心率=206-0.88*年龄

与传统公式的对比

我们来对比一下关于最大心率的几个公式,你就会有很直观的理解。我们假设计算对象是一个49岁的女性,静息心率(即静止不动时的稳定心率,一般可以在起床时自行测量)为65,那么,她的最大心率为:

  • Fox公式(声称适用于男性和女性):220-49=171次/分钟
  • Tanaka公式(声称适用于男性和女性):206.9-0.67*49=174次/分钟
  • Gulati公式(声称适用于女性):206-0.88*49=163次/分钟

而如果这里引入Karvonen公式计算目标运动心率(根据特定运动目标,在某心率下训练会有比较好的效果),在65%-85%的区间上我们就能得到这样的结果:

  • Fox公式推荐运动心率:133-155次/分钟
  • Tanaka公式推荐运动心率:136-158次/分钟
  • Gulati公式推荐运动心率:129-148次/分钟

这里就能明显看出,如果使用过去的公式,女性的最大心率会被高估,进而导致推荐的心率范围也被提高。接受指导的女性可能会因此进行超出需要范围的高强度训练,对身体造成负面影响。

公式使用

如果你是一名女性,将Gulati公式和Karvonen公式结合使用得到目标心率是最佳选择。当然专业运动员另当别论,可以在专业指导下,尝试在某些训练中追求更高的目标心率。

但要注意,尽管Gulati公式是专门针对女性的,比起另外两个公式要更加精准,但它仍是基于统计得出的,因此不可能完全准确,对于体质很特殊的人来说甚至是完全不适用的。如果你不放心,可以找地方进行专业的短跑测试得到自己的准确最大心率。

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