训练计划,完成人生中第一个5公里跑!

如果你准备完成人生中跟第一个5公里跑,那么制定一个合适的计划是有必要的。

5公里其实是一个常规比赛里程,对有些人来说像散步一样轻松,而对其他人来说则是可怕的距离。但这都不要紧,不论你身处何方,不论你感觉如何,如果按照计划完成训练,完成5公里并非是不可能的。

 

5公里跑要训练多久?

具体的训练时间要取决于你现在的运动水平和过去的运动经验,当然你的目标也是很关键的。如果你已经连续跑过几周,只是想把自己的跑步能力提升到5公里,那么可能只需要再多1周就能做到。

而如果你是彻彻底底的跑步新手,只是想改变自己的训练方式,或者挑战自己的最佳成绩,那么我们建议准备6到8周。执行5公里训练计划不仅可以带给你动力,还可以让你以正确的方式提高跑步能力并避免受伤。

 

总体介绍

我们会在最下方提供一个为期8周的训练时间表,这是为跑步新手完成5公里设置的。它假设你拥有能跑至少1公里的能力,在训练计划中还加入了交叉训练和休息日。

在这个训练计划内,你每周大约需要跑3次,并穿插1到2次的交叉训练来提升体能并防止运动损伤。对于这个计划也可以灵活处理,将时间表上的几个日期相互交换是可以的。比如,如果你的工作休息日不在周末,可以将计划相应调整。

 

计划中的日期类型和建议

 

跑步日

在表中,每周会有3-4个跑步日,一般在周二、周四、周六和周日。每周你的跑量都会增加1/4左右,这个增长量是基本科学的。你可以借助一些软件来了解你的跑速等信息。

你可能不知道应该跑多快,但其实对此并没有统一的标准,作为一名跑步新手你应让跑步尽可能舒适,保持在能正常沟通的速度上,这意味着在跑步时你可以完整地说一句话。

如果你觉得喘不上气,应该停下来并休息一段时间。而如果你在跑步机上跑步,可以把速度调整到4.0mph,然后逐渐增加直到一个比较舒适的速度。

当你的计划到达跑步日,你应做的是:首先进行10分钟热身或慢跑,然后进入跑步。热身会提高体温并增加血液在肌肉内的流速,让你的身体为跑步做好准备。

热身还可以减少肌肉酸痛并减少受伤的风险。在热身后,按照你的舒适配速跑完指定的历程,在跑完后请步行一段距离(5分钟)进行冷却或进行一些拉伸

 

非跑步日

这指的是进行交叉训练的日子,而交叉训练可以包括骑行、游泳、椭圆机或其他有氧运动,每周进行1-2次。交叉训练应在比较舒适的强度下进行30到40分钟。

在这一天进行力量训练对跑步会有额外的好处。

请注意,如果你在交叉训练日感到十分疲劳或者肌肉酸痛,请改为休息日。

 

8周训练计划

周数周一周二周三周四周五周六周日
1休息日1公里跑交叉训练/休息日1公里跑休息日1公里跑20-30分钟跑或交叉训练
2休息日1.5公里跑交叉训练/休息日1.5公里跑休息日1.5公里跑20-30分钟跑或交叉训练
3休息日2公里跑交叉训练/休息日1.5公里跑休息日2公里跑20-30分钟跑或交叉训练
4休息日2.25公里跑交叉训练/休息日1.5公里跑休息日2.25公里跑25-35分钟跑或交叉训练
5休息日2.5公里跑交叉训练/休息日2公里跑休息日2.5公里跑25-35分钟跑或交叉训练
6休息日2.75公里跑交叉训练2公里跑休息日2.75公里跑35-40分钟跑或交叉训练
7休息日3公里跑交叉训练2公里跑休息日3公里跑35-40分钟跑或交叉训练
8休息日3公里跑交叉训练/休息日2公里跑休息日休息日5公里跑

 

如果你是更有经验的跑者,可以直接从已经能达到的跑步里程开始。比如,你已经能进行3公里跑,那么可以直接进行第七周或者第八周训练,短时间就有望达到5公里哦!

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